29 марта 2022 в 8:00
Автор: Дмитрий Корсак. Фото: Александр Ружечка, Владислав Борисевич

Как заснуть без снотворных. Поговорили с экспертом

Такая простая и надежная функция нашего организма, как сон, оказалась под атакой тяжелого комбо проблем, обрушившихся на белорусов в последние годы. Тут тебе и пандемия, и экономические потрясения, и сложные события внутри страны и за ее пределами. Сон у многих сломался первым. Люди стали хуже засыпать, тяжело вставать и ловить себя на мысли, что высыпаться становится для них роскошью, редким и очень радостным событием.

Казалось бы, люди должны были привыкнуть к стрессу, но, видно, никак не получается. Есть таблетки, которые тебя наверняка «вырубят». Но все мы понимаем, что это не самое верное решение. Можно ли обойтись без них? И если да, то как? Сегодня нам поможет разобраться, что не так с нашим сном, Алексей Малков — сомнолог, врач-невролог высшей квалификационной категории, который консультирует пациентов в ГУ «Республиканский клинический медицинский центр», а также в «Центре здорового сна» в Минске.


— Почему такое огромное количество людей стало плохо спать? Как работает механизм потери сна?

— Мы видим, что на происходящее влияет сразу несколько факторов. С одной стороны, это сложная ситуация как в стране, так и за ее пределами. Помимо этого, на фоне последних громких событий мы как-то забыли о еще одном немаловажном факторе — пандемии коронавируса, а ведь он никуда не исчез. «Лонг-ковид», или постковидный синдром, сейчас подтвержден приблизительно у 10% пациентов, которые не могут оправиться даже после первой волны коронавируса.

Добавьте к этому не самую простую экономическую ситуацию, постоянные волнения по каким-то текущим проблемам, и в результате получится очень тревожный бэкграунд. Такое тяжелое состояние далеко не для всех проходит бесследно. Говоря про биологические процессы, можно сказать, что из-за повышенного уровня стресса разлагаются основные нейромедиаторы: серотонин и норадреналин. Организм поглощает их намного больше, возникает недостаток, и у людей еще больше повышается уровень тревоги — перманентного перевозбуждения — или, наоборот, наступает астения — хроническая апатия и утомляемость. Нарушение этих биохимических процессов в мозге вызывает у людей дестабилизацию биоритмов дня и ночи.

С расстройством сна к нам сегодня обращается примерно вдвое больше людей, чем раньше. Когда мы проводим исследования их сна, выясняется, что их мозг находится преимущественно в поверхностной фазе сна, он дремлет, но не погружается в сон глубоко, что необходимо для полноценного отдыха. Мозг как будто работает «на холостых», даже когда надо отдыхать и восстанавливаться.

В итоге возникают расстройства с самыми разнообразными симптомами. Например, нередко я вижу такое состояние, как «неузнаваемость собственного сна». Люди говорят, что они не спят неделями и даже месяцами, хотя на самом деле они спят, но неполноценно, поверхностно.

Еще многие жалуются на неудовлетворенность собственным сном: проснувшись утром, они чувствуют себя уставшими и разбитыми. У некоторых даже возникают боязнь ненаступления сна и боязнь постели — в нее боятся ложиться, потому что опасаются проснуться уставшими.

— Является ли медикаментозное лечение панацеей?

— Ни в коем случае. На самом деле, медикаментозное лечение — это один из последних этапов, который стоит запускать только в том случае, если не помогает ничего другое. В первую очередь надо пробовать работать самостоятельно, ведь вполне реально регулировать сон за счет продуктов, режима, диеты.

— В то, что диетой и распорядком дня можно вернуть сон при даже более-менее безобидных нарушениях, мало кто верит…

— Не верят, потому что не видят причинно-следственной связи. На самом деле, главное влияние на наш сон оказывает дневная жизнедеятельность. То есть мы должны правильно прожить целый день, и только в этом случае мы будем хорошо спать.

Именно из-за непонимания этого принципа и возникает множество проблем: люди с нарушением сна стремятся «починить» свой сон, совершенно не обращая внимания на то, как они бодрствуют. А все должно происходить наоборот, от обратного.

— Значит, давайте начинать вспоминать полезные рецепты. Счет овец, чтение книги на ночь, прогулка, ароматерапия… Какие самые верные, доказавшие свою эффективность, «народные» способы заснуть вы бы выделили?

— Предлагаю пойти иным путем: все, что вы сейчас перечисляли, — это ритуалы отхода ко сну. Каждый человек выбирает его под себя. Как правило, это какая-то медитативная или имеющая медитативную составляющую практика. Ее задача — заставить мозг «отключиться» от проблемы, которая не дает уснуть, не думать о ней.

Но на самом деле, как я уже говорил раньше, работать над своим сном надо с самого утра. Доказано, что, занимаясь нормализацией режима сна по уму, вы будете заниматься… снижением длительности сна. Пройдемся по самым основным стадиям по порядку.

Правильный подъем

Норма сна для человека старше 20 лет такова: у мужчин — 7 часов, у женщин — 7,5 часа. Раньше считалось, что спать стоит дольше, но несколько лет назад Международная ассоциация сна сократила границы нормы на час. При этом важно понимать, что для полноценного восстановления сил «пересыпать» нельзя. Все, что выше нормы, пойдет скорее в минус, чем в плюс.

Второй важный момент. Если человек работает по стандартному графику (то есть ему к восьми-девяти утра на работу), он должен вставать с шести до семи утра. Не зря в большинстве стран мира именно это время считается самым результативным для начала трудового дня. Смысл в том, что самый органичный подъем для человека — вместе с подъемом солнца.

Из этого вытекает третий момент: вне зависимости от того, проснулись вы в темное или светлое время суток, очень важно получить повышенный уровень серотонина.

Сейчас очень много доказательной медицины связано с теорией о световых будильниках — то есть, просыпаясь, мы должны получить себе «в лицо» десять минут яркого света. Это надо делать резко, сразу после просыпания. Если нет солнца, можно даже воспользоваться лампой или смартфоном. Таким образом, в организме возникает серотониновый стресс положительного уровня. Человек быстро просыпается и чувствует прилив сил.

Откуда взять и как сохранить «энергию»?

Проснувшись таким образом, мы начинаем «накапливать» серотонин дальше. Контрастный душ — еще один источник серотонинового стресса, он позволит «запастись» дополнительными ингибиторами.

Далее очень важно позавтракать. Многие не любят утренний прием пищи, но специалисты-сомнологи наряду со многими другими врачами уверенно скажут вам, что правильный завтрак предельно полезен. Ведь потребление еды — это еще один способ получить серотониновый заряд, но уже за счет продуктов питания.

Мы накапливаем таким образом серотонин, ведь его придется тратить в течение всего дня. Это позволит нам нормально поработать, а не истощиться уже к обеду.

Именно поэтому, работая, мы должны продолжать думать о том, как себя поберечь, стараться делать минимальные перерывы хотя бы три раза за день, если у вас конвейерный тип работы. Прогуляйтесь в обед, если есть такая возможность.

Далее следует обязательный обеденный прием пищи (да-да, мы не только продолжаем питать организм полезными веществами, но и стараемся восполнить запас серотонина). Если вы сильно устали, очень полезным для восстановления функций мозга будет дневной сон. Он не должен быть длительным — от 10 до 40 минут. При этом ложиться спать надо не позже четырех часов дня.

Если вы соблюдали все эти правила, высока вероятность, что силы будут сохранены и вы сможете эффективно доработать до вечера.

Правильный вечер перед сном

Придя домой, не надо ложиться в постель и ждать, когда ты наконец уснешь. Отход ко сну должен происходить примерно в одно и то же время — около одиннадцати вечера (напомню, мы говорим про людей со стандартным рабочим днем). Очень полезно будет за несколько часов до сна прогуляться по свежему воздуху.

Плохие новости для любителей вечернего спортзала: спорт должен заканчиваться не позднее 20:00.

Помните, что за три-четыре часа до сна уже лучше исключить обильный прием пищи. Очень хорошо использовать непосредственно перед сном в качестве перекуса продукты, богатые триптофаном (из него вырабатывается мелатонин — гормон сна): орехи, сухофрукты, бананы, теплое молоко, мед и другие.

Полезно принять теплую ванну или душ — не холодные и не горячие, температура должна быть комфортной, расслабляющей. За час до сна полностью исключите все гаджеты, можно разве что послушать спокойную музыку или аудиокнигу. Также за час до сна лучше, чтобы в комнате уже был приглушенный свет.

Также можно выпить успокаивающий травяной чай (например, с ромашкой или зверобоем) и, собственно, ложиться спать.

— Есть ли какие-то важные правила по поводу кровати?

— Главный принцип — она должна быть удобной, давайте на этом остановимся. Пройдемся лучше по неочевидным условиям.

Первое из них — кровать надо использовать только для сна. Это важное правило стало актуальным после пандемии. Исследования показали, что, находясь в изоляции дома, многие люди буквально жили в кровати: не только спали в ней, но и работали, отдыхали, даже ели… Одно из негативных последствий такого образа жизни — нарушается ритуал сна. При правильном отношении к нему кровать может использоваться только для сна и для секса. Тогда уже сам по себе тот факт, что ты лег в кровать, дарит ощущение расслабления, заслуженной награды после тяжелого трудового дня.

Условия для засыпания: плотно зашторенные шторы, проветренное помещение, температура от 18 до 25 градусов. Очень полезно пользоваться именно тяжелым одеялом. Если на улице жарко, есть специальные одеяла с искусственными утяжелителями. Почему это важно? Тяжелое одеяло имитирует эффект объятий, при этом человеку гораздо проще расслабиться. Конечно, если есть кому вас обнять на ночь, одеяло с утяжелителями не так актуально. Пусть обнимает, как минимум пока не уснете.

— А как же поступить с мыслями, которые роятся в голове?

— Пробуйте отвлечься. История со счетом овец больше подходит для детей, с ними это действительно работает, но взрослый человек, скорее всего, «соскочит» с этого монотонного процесса на свои беспокойства и тревоги еще до того, как заснет. Вполне результативная методика — попытаться детально вспомнить какие-то яркие, приятные события из детства. Просто дайте себе задание во всех подробностях воссоздать какой-то запомнившийся день, и вполне вероятно, что вы заснете, «рассматривая» его со всех сторон. Не самый плохой вариант отвлечься, согласитесь.

Самое главное — не планируйте вечером следующий день. Этот, безусловно, важный ритуал оставьте лучше на утро. Подведем итог: минимизируем мысли о будущем, стараемся думать о прошлом, причем только о приятных моментах. Некоторым пациентам мы даже предлагаем рассматривать перед сном старые фотоальбомы, чтобы настроиться на нужный лад.

— Как понять, что без врачей и таблеток никак не обойтись?

— Если вы смогли выдержать описанный выше режим в течение месяца и при этом у вас не нормализовался сон, стоит обратиться к специалисту. Здесь важно оговориться: я сам прекрасно понимаю, что для того, чтобы его соблюсти, требуется немалое усилие воли. Но каких-то реально действенных чудо-методик саморегуляции, не требующих никаких усилий, просто не существует. Да их и не может существовать, ведь мы с вами проследили связь: только поспав необходимое (не большее и не меньшее) количество времени, зарядившись утром энергией, не растратив ее полностью до вечера, вы будете иметь силы на то, чтобы качественно и правильно заснуть.

Отрегулировав режим дня, вы наверняка настроите и правильный режим «сон — бодрствование». Если этого не происходит, действительно стоит обратиться к специалистам, потому как вам могут мешать какие-то психологические или физиологические патологии.

взрослый/подростковый (макс. 100 кг), до 25 км/ч, мощность 250 Вт, запас хода 30 км, аккумулятор 7.8 А·ч, рекуперация, вес 12.5 кг
взрослый/подростковый (макс. 130 кг), до 45 км/ч, мощность 500 Вт, запас хода 35 км, аккумулятор 10 А·ч, вес 21 кг
взрослый/подростковый (макс. 120 кг), до 35 км/ч, мощность 350 Вт, запас хода 30 км, аккумулятор 7.8 А·ч, рекуперация, материал платформы: алюминий, вес 12 кг
взрослый/подростковый (макс. 100 кг), до 25 км/ч, мощность 350 Вт, запас хода 65 км, аккумулятор 15.3 А·ч, рекуперация, материал платформы: алюминий, вес 19.1 кг

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ng@onliner.by

Автор: Дмитрий Корсак. Фото: Александр Ружечка, Владислав Борисевич