«Встал в семь утра и уже устал». Что делать, если вы не можете выспаться летом

Не можете выспаться? Сон прерывается по несколько раз за ночь? Просыпаетесь и чувствуете себе уставшими еще до начала рабочего дня? Говорят, жара еще вернется. Отношение к ней абсолютно разное. Но специалисты утверждают, лето с его высокими температурами, безусловно, влияет на качество сна, которым офисные работники привыкли пренебрегать. Мы сходили к умным людям, поговорили о режиме, гигиене и социальном джетлаге.

— Жара, безусловно, может влиять на качество ночного сна, — отмечает кардиолог и специалист по сомнологии Татьяна Горбат из «Центра здорового сна». — Вы плохо спите ночью, что впоследствии нарушает ваше дневное самочувствие. Все объяснимо. Человек часто просыпается из-за жары, это приводит к фрагментации сна и мешает развернуться глубоким фазам нормального человеческого сна.

Плюс когда днем очень жарко, понижается давление, изменяется кровообращение головного мозга. Это тоже ведет к вялости, слабости, снижению трудоспособности, концентрации внимания. То есть сильная жара это плохо и ночью, и днем.

— Что делать?

— Ставить кондиционер, устраивать сквозное проветривание, уезжать за город, заботиться об условиях своего сна. Жара у нас случается более-менее каждый год. Можно ее как-то предупредить.

Если говорим о работодателе, следует в первую очередь позаботиться о сотрудниках. Либо отпускать их, либо покупать кондиционер. Многие люди думают, что тепловые удары, которые являются причиной сердечно-сосудистых катастроф, — это про кого угодно, кроме них. Но подобные случаи происходят в нашем окружении. И происходят довольно регулярно.

В любой адекватной организации должна существовать забота о сотрудниках. Покупка кондиционера — самая простая и доступная мера. При этом действенная.

— Смотрите, на улице Ташкент, а в офисе или салоне автомобиля за счет кондера Арктика. 

— Это тоже не очень хорошо для организма. Но это зона вашей ответственности. Не стоит делать температурные перепады слишком большими. Можно установить кондиционер или климат-контроль на 24—25 градусов. Если вы выходите из помещения с температурой 21 градус на улицу с температурой 33, сосуды не успевают адаптироваться. Влияние на сон — прямое. Ты истощаешься днем и после плохо спишь ночью.

— На сезонные проблемы со сном ведь может накладываться переработка. 

— Это не связано только с переработкой, но есть понятие «социального джетлага». Продукт нарушения гигиены сна и режима в выходной день. Смотрите, в субботу-воскресенье ты ложишься не в привычные 23:00, а, допустим, в 4:00 или 5:00, неважно, при этом работаешь или отдыхаешь, потом спишь в воскресенье до обеда, а затем не можешь заснуть в 23:00. А завтра понедельник. Побудка в 7:00. В итоге тебя выбивает из ритма.

Это очень плохо.

Не так давно было проведено исследование с использованием функционального МРТ головы. На снимках видна не только общая картинка мозга, но и активность определенных его зон. Ученые сравнили человека с депривированным сном и абсолютно здорового в данном отношении человека. Активность плохих и хороших зон оказалась разной.

Самое интересное, что у человека без нормального сна создается иллюзия контроля за ситуацией. Ты не выспался, но думаешь, будто все в порядке. Но это далеко не так. Просто включаются те зоны мозга, которые не дают ему контролировать работоспособность, внимание, память, концентрация резко снижается.

— А что делать, если зависнуть хочется в свой законный выходной?

— Отдыхай адекватно, не нарушай свой сон. Телу неприятно — нельзя забирать часы удовольствия, лишая себя сна. Смотрите, ты можешь отгулять до пяти утра, но после выспать нужное количество времени. Восемь часов, например. Но потом в 23:00 снова отправиться в кровать и заснуть. Если так можете, то все хорошо. Человек ворует время у своего выходного. Но это разумнее, чем воровать его у своего восстановления.

— Нормальный сон по времени — это как?

— Это все индивидуально. У меня 9—10. Я если не высплюсь, то зверь, никого не люблю. Знаете, плохой сон — это как носить узкую обувь. Мы же не позволяем таких зверств со своими ногами. Так почему издеваемся над своим сном? Люди имеют обыкновение без особого внимания относиться к своему сну, но с возрастом последствия становятся все тяжелее.

— Кому-то 8 часов сна, кому-то 9…

— Кому-то четыре.

— Бывает такое?

— Бывает. Но очень редко. Это настоящая удача.

— При этом, согласитесь, бывает, недоспал, а организм будто включил какие-то резервы, и тебе окей.

— Это ситуационная и редкая вещь. Вы не проживете неделю в таком ритме. Если до того организм нормально восстанавливался, после ночи без сна может пойти подъем энергии. Потому что есть запас. Потому что адаптационный ресурс большой. Если он истощается, идет в декомпенсацию. А если нет, вы вполне способны нормально себя ощущать после бессонной ночи.

— Порой проснулся в семь утра и уже устал.

— Случается. Значит, пострадало качество сна.

— Кофе, водичка, морожко — чем сниматься, когда тебя клонит в сон?

— Воду носить надо с собой определенно нужно. Но, к примеру, гипертоникам стоит быть осторожнее. Если перебрать с жидкостью, может увеличиться объем циркулируемой крови и повысится давление.

Но я бы шла по пути изменения режима. Если есть такая возможность, возьмите вы отпуск за свой счет. Уезжайте. Не надо умирать в этих каменных джунглях. Сделайте паузу на неделю и позвольте своему организму пожить с минимальными потерями в сложную в плане температуры пору. Если не походите неделю в офис без кондиционера, ничего плохого не случится.

Самоорганизация и самозабота — выбор взрослого адекватного человека. Нельзя спихивать все на жару. Те же рабочие, которые в такую погоду укладывают асфальт, могут не делать этого. Нарушается их право на охрану здоровья. И они будут правы, если не выйдут или потребуют компенсировать такие работы. Или же им придется расплачиваться своим здоровьем.

— Вы в это верите?

— Конечно. Просто никто не пробовал. Если вызвать гигиенический контроль, померить температуру асфальта и окружающей среды, соответствия нормам не будет. Нужно отстаивать свои права и границы. Это же здоровье и качество жизни.

Подписывайтесь на наш канал в «Яндекс.Дзен»

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Быстрая связь с редакцией: читайте паблик-чат Onliner и пишите нам в Viber!