Врач Андрей Беловешкин: «Чистая биология. Почему для активных бездельников спортзал не панацея»

26 762
04 сентября 2017 в 8:00
Автор: Дмитрий Корсак

Врач Андрей Беловешкин: «Чистая биология. Почему для активных бездельников спортзал не панацея»

Автор: Дмитрий Корсак
Андрей Беловешкин — врач, кандидат медицинских наук, ведущий семинаров и мастер-классов, посвященных здоровому образу жизни, автор блога о здоровье beloveshkin.com. Регулярно читает Onliner.by 5 лет.
Даже в случае, если вы регулярно посещаете спортзал, я бы не советовал сильно надеяться на то, что это будет заметно влиять на ваш вес, стрессоустойчивость и риски для здоровья. Скажу больше: вы можете быть активным с точки зрения коллег, знакомых и родственников, но на деле оставаться всего лишь активным бездельником, потому как, несмотря на усилия, двигаетесь слишком мало! Как так происходит? О каком главном «волшебном» упражнении мы забываем и почему оно так важно для нашего здоровья? Ничего сложного — это чистая биология.

Когда мы говорим о физической активности и движении, то абсолютному большинству людей приходят в голову в первую очередь спортзалы, пробежки и турники. Мы считаем, что есть две крайности: неподвижность с одной стороны и занятия спортом — с другой. Но для наших далеких предков, охотников-собирателей, был характерен иной режим физической активности: постоянная и низкоинтенсивная (ходьба, работа стоя или сидя на корточках) и лишь изредка высокоинтенсивная (например, когда надо экстренно нападать или убегать). Нам кажется, что сейчас вся проблема в том, что мы мало тренируемся в «качалке» или на турнике, но это не так. Ученые исследовали африканское племя хадза и пришли к выводу, что у этих людей точно такой же расход калорий на двигательную активность, как и у следящих за своим здоровьем европейцев. Но они не тягают штанги, не крутят педали на велотренажере, их нагрузка оказалась распределена по-другому. Как выяснилось, одной из главных причин эффективности стало отсутствие у этого племени… стульев!

Стулья и кресла — это жизненная необходимость. Но как только вы садитесь на стул, даже на самый эргономичный, нагрузка на спину возрастает в два раза, падает активность ферментов, участвующих в жиросжигании, усиливается накопление жира. За два часа уровень «хорошего» холестерина падает на 20%! Это происходит из-за сильного уменьшения мышечного тонуса комплекса мышц кора, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Осевые мышцы (они же мышечный корсет, мышцы центра тела, мышцы кора) работают не только в спортзале, они активны во всех случаях, когда вы не лежите и не сидите.

И это не только глубокие мышцы позвоночника, но и мышцы живота и ягодиц. Без них невозможна хорошая осанка. Для здоровья этих мышц им нужно быть постоянно в тонусе, но как только вы садитесь на стул, их активность падает.

Ученые, шокированные отрицательными последствиями сидения, ввели даже отдельный термин — «новое курение», ведь сидение более 10 часов в день фактически вызывает больше проблем со здоровьем, чем курение. Когда вы сидите более 4—5 часов в день, у вас серьезно возрастают риски для здоровья. Каждый сидячий час дополнительно сокращает вашу жизнь на 22 минуты. А у тех, кто сидит более 11 часов в день, риск смерти в ближайшие три года на 40% выше, чем у тех, кто сидит всего 4 часа. В таких случаях говорят о синдроме ранней сидячей смерти (Sedentary Death Syndrome).

Страдает не только тело. Сидение вызывает хроническое повышение стрессового гормона кортизола. Ученые даже моделируют стресс на лабораторных животных через их обездвиживание. Слишком много кортизола сделает вас более полными и депрессивными, усилит аппетит, ухудшит настроение и уменьшит желание двигаться. Неподвижная оцепенелая поза — это мощный источник стресса. В школе и в армии, заставляя длительно принимать неподвижную позу, вызывают стресс. А стресс делает людей более управляемыми и послушными.

Итак, если вы даже занимаетесь спортом, но слишком много сидите, то тренировки не снижают полностью риски, связанные с сидением. Ученые называют таких людей «активные бездельники»: они вроде бы как тренируются, но при этом сидят в течение 8-часового рабочего дня, по дороге с работы и на работу (проводят час за рулем автомобиля), а вечером еще несколько часов перед экраном телевизора. Узнаете себя?

Именно поэтому вам стоит пересмотреть свой график активности. Ведь важно не только тренироваться, но и максимально сократить время сидения! Регулярные перерывы на работе (пусть даже простая смена положения с сидячего на вертикальное) уже хорошо помогают. Лучшая стратегия — перенести часть времени на работу стоя. Ученые рекомендуют работать на ногах не менее 4 часов в день. Главное, без фанатизма: устали стоять — присядьте отдохнуть.

Отдохнули? Вставайте! А во многих странах предоставить стол для работы стоя — это уже законное требование к работодателю. Поверьте, рабочие вопросы будут быстрее обсуждаться стоя. Ведь еще со времен древних греков ораторы тренировались говорить по существу вопроса, стоя на одной ноге.

Что, без стула никак? Очень часто наша тяга к стульям — это лишь дурная привычка, а не жизненная необходимость. С детства, копируя взрослых, мы развиваем у себя «сидячий мозг» и становимся «стулоголиками». Сокращая сидение в своей жизни, мы освобождаемся от лишнего жира и стресса. Нравится нам это или нет, но единственная профилактика «ранней сидячей смерти» — это повседневная двигательная активность. Встаньте — это единственное, что излечит вас от хронического «долгосидоза»!

Читайте также:

Перепечатка текста и фотографий Onliner.by запрещена без разрешения редакции. nak@onliner.by