Больше месяца шел наш совместный с препаратом «Панангин» кардиомарафон. За это время мы выяснили, зачем взрослые люди постоянно носят с собой скакалку, почему ходьбе нужно учиться, даже если тебе уже много лет, и как наконец перестать ненавидеть бег. Все статьи марафона можно посмотреть здесь. В финальном тексте проекта делимся выводами после месяца кардиотренировок и определяем, какой вид нагрузки все-таки самый эффективный.
Читать на OnlínerВ предыдущей статье цикла мы с тренером подробно поговорили о беге: с чего начинать, как поставить технику, почему нужна специальная обувь, — а еще задали самые простые, немного наивные, но важные вопросы на эту тему. В этой же решили поговорить с теми, для кого бег всегда был или стал неотъемлемой частью повседневной рутины.
Из-за специфики работы Илья уже несколько лет проходит от 350 до 400 километров в месяц. При этом ничего, кроме усталости, по его наблюдениям, такие нагрузки ему не приносят.
— Если вы относительно здоровый и подвижный человек, то 10 тыс. шагов каждый день — это ни о чем, это вообще не активность, — высказывает свое мнение мужчина.
Хотя его нагрузка и гораздо выше (часто показатель приближается к 30 тыс. шагов в день), даже такую «шагательную» активность Илья все равно считает недостаточной, поэтому постоянную ходьбу по работе разбавляет бегом по выходным. Раньше в сумме получалось 35—45 километров за месяц. В этом году показатели чуть меньше: от 16 до 36 километров.
— За это время мой вес снизился с 83 килограммов до 81,5 (мой рост — 178 сантиметров, возраст — 36 лет). При этом годами вес держится в диапазоне 82—84 килограмма, и количество пройденных километров на него не влияет вообще никак. Худеть я начинаю, только если удается бегать от 60 километров в месяц и при этом мало есть. Но даже тогда вес не опускается ниже 78, после этого нужны уже какие-то сверхусилия.
Был период, когда я в месяц мог пробегать по 80 километров (при том же километраже ходьбы — около 300 километров). По моим наблюдениям, могу сказать так: если бегать регулярно, вес начинает таять, скорость и выносливость улучаются.
Помимо бега, в жизни мужчины есть еще один вид спорта, который объединяет сразу и кардио- и аэробные нагрузки, — это бокс.
— Я уже много лет занимаюсь единоборствами, последние два года — классическим боксом. При всей описанной выше нагрузке я минимум дважды в неделю по полтора часа боксирую с довольно сильными и «злобными» людьми. Лично я свои тренировки строю так, чтобы быть конкурентным на ринге. А мой брат бегает марафоны — у него со временем стало совершенно другое телосложение. Он со мной не может драться, а я столько, сколько может он, никогда в жизни не пробегу.
Все это в совокупности помогает держать себя в приличной физической форме. Отдельно отмечу, что попутно не надо пить и курить, а есть стоит очень умеренно. Иначе вес начинает расти, и ему будет «плевать» на то, сколько сотен километров я преодолел.
Кстати, в Беларуси продается книга Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». Она не художественная, в ней толковый писатель рассказывает сам о себе. И вот он пишет примерно так: «Мне 48 лет, и я стараюсь пробегать по 70 километров в неделю. Если в какой-то день я пробегаю 5, то на следующий бегу 15». Это точно не руководство к действию для новичков в спорте, но лично мне такой подход близок.
У Юрия история противоположная предыдущему герою: от бега он, наоборот, перешел к ходьбе.
— Активно бегать я начал еще в подростковом возрасте. Очень нравился футбол, хотелось быть как можно выносливее и как можно дольше играть. В итоге каждый день я посвящал этому примерно по четыре часа. Закончил с футболом из-за трещин в менисках на двух коленях. Добегался (улыбается. — Прим. Onlíner). Был лишний вес, поэтому ударная нагрузка на мениски была слишком большой. В итоге после травм я не бегал больше года.
Юрий признается, что его любимый тип бега — это спринт: хороший рывок, быстрый набор максимальной скорости и такой же быстрый уход с дистанции.
— Когда я снова вернулся к тренировкам, в режим вошел незаметно. Был азарт, поэтому отвлекался и не замечал, что бегаю много. Хотя организм и чувствовал нагрузки, но довольно быстро адаптировался. А вот в марафонах поучаствовать так и не решился: боялся, что могу не добежать до финиша.
Сейчас основная нагрузка для Юрия — упражнения с собственным весом (отжимания, турник и брусья), тренажерный зал и ходьба.
— Уже практически не бегаю. Бег заменил на ходьбу: она нравится мне гораздо больше, плюс мои суставы и мениски точно будут в безопасности (улыбается. — Прим. Onlíner). Как говорят, тише едешь — дальше будешь.
Виталий признается, что от возможности совершить пробежку зависит его настроение и самочувствие в течение всего дня.
— Утром свежий воздух, птички поют… Пробежка в 5 километров дает заряд бодрости. Вечером после работы та же пробежка разгружает голову на 100%. Поэтому я бегаю по 5 километров утром и вечером шесть дней в неделю. В некоторые дни заменяю пробежку тренировкой по карате вечером: колени должны отдохнуть. После пробежки — 30 приседаний, 30 раз пресс, 30 отжиманий. Можно и 50 — чисто для тонуса.
По своему опыту знаю: главное — начать. Потом организм сам запросит. В процессе можно сравнивать состояние. К примеру, поленился, не побежал — прислушиваешься к себе: меньше бодрости, меньше тонуса, хуже работает голова, меньше улыбок. Пробежал — получил заряд. Сделал выводы. На все уходит полчаса, потом бодрящий душ — и сам поешь, как птичка. Обычно я встаю в 06:05, когда на работу к девяти. Еще остается время, чтобы попить чай, никуда не торопясь.
Подводя итоги, мы решили провести опрос в чате марафона, какой вид кардионагрузки для наших читателей любимый, — и удивились. Вариантов было много, однозначный лидер так и не проявился. А аргументы в пользу того, почему именно ходьба/джампинг/велосипед, каждый раз казались максимально убедительными. Предлагаем посмотреть на список и вам — и мысленно (но можно и вслух) согласиться или оспорить.
«Люблю скандинавскую ходьбу, танцы под заводную музыку, а еще фитнес на индивидуальных батутах (джампинг). Скандинавская ходьба дает свободу движениям, позволяет насытить организм кислородом, улучшает кровообращение и помогает даже на прогулке с подругой между делом получить пользу для организма.
Джампинг — это просто кайф, особенно если под классную музыку и под руководством чуткого и профессионального тренера. Я пришла на джампинг, когда была в весе 100 килограммов. Думала, что ничего не получится, а в итоге так втянулась, что проходила туда три года дважды в неделю. Да, поначалу было тяжеловато. А потом джампинг стал для меня любимой активностью в жизни. Главное, чтобы это было по душе. Тогда гораздо больше пользы, чем от занятий из категории „надо“.
А танцы — это и для души, и для тела. Особенно если растворяешься в них».
«Хожу ровно 1 час 40 минут в день. Средняя скорость — 6,5—7 км/ч. Не ставил цели похудеть. Начал ходить чисто из корыстных побуждений в приложении Stepn (приложение на базе блокчейна, которое дает возможность зарабатывать во время ходьбы и бега. — Прим. Onlíner).
Серьезно заработать не получилось, но благодаря этому приложению я открыл для себя ходьбу в принципе. Иначе я бы в жизни не стал ежедневно ходить, никогда не рассматривал такой вид физнагрузки. Но действительно начал чувствовать себя намного лучше — в первую очередь эмоционально.
Я иду, слушаю музыку, впадаю в какое-то медитативное состояние, чувствую, как работает тело, чувствую дыхание, расслабляюсь, успокаиваюсь и отключаюсь от жизненной рутины. При этом я вообще не устаю. Под настроение могу пробежать пару-тройку километров трусцой, без напряга. После этого тоже прекрасно себя чувствую — такая приятная энергия легкой усталости. Экологически чистый наркотик для меня, можно сказать.
Отдельный кайф — выйти в дождь или холод, когда сначала неприятно, но постепенно ты вливаешься, согреваешься и плывешь навстречу чистому воздуху и свету. Плюс к этому иногда я тренируюсь дома с собственным весом, и пройтись после тренировки — это кайф вдвойне.
В итоге ходьба для меня — это не просто спорт, это новая жизнь — в первую очередь в плане психологической разгрузки. В среднем за 100 минут я прохожу 11 километров, а с учетом повседневных дел получается 19—20 километров в день. Я даже задумывался о том, что это может быть слишком большая нагрузка, но почитал комментарии других людей и понял, что улучшение настроения и здоровья наблюдаю не только я. Так я нашел „Святой Грааль“ лично для себя.
Правда, на физической форме ходьба не слишком отразилась: как весил 76—77 килограммов при росте 183 сантиметра, так и вешу. Мне 40 лет».
«Для кардионагрузки я использую велосипед. Раньше ездил на нем на работу каждый день по 9 километров в одну и другую сторону. Но нагрузка выходила так себе: в хорошем темпе не поездишь, чтобы не потеть.
Сейчас езжу по несколько раз в неделю на Минское море и обратно. Летом девчонки симпатичные вокруг, зимой просто очень красиво, приятно попить теплого чая на берегу водохранилища. Иногда, когда совсем скучно, меняю маршрут. Например, еду на «водопад» в Хмелевке.
Использую трекеры (программы для смартфона). Они показывают твои реальные достижения, по ним потом интересно отслеживать динамику результатов. Кстати, практика показывает: когда на велик ставят всякие скоростемеры, «мощемеры», трекеры, камеры и так далее, велосипедист подсознательно стремится выкладываться на 126%, чтобы потом зафиксировать результат, потешить свое самолюбие и похвастать перед друзьями.
Очень неплохо совмещать «катки» с другими хобби — например, радиолюбительством или тревел-фото. Берешь с собой трансивер и какую-нибудь хитрую антенну и изучаешь прохождение радиоволн из разных точек рельефа местности. Можно попробовать заняться тревел-фото, тут в твоем распоряжении уже вся Беларусь и даже некоторое зарубежье, было бы время. Я когда-то увлекся фото для Instagram и объездил все окрестности Минска».
И финальный отзыв про бег — от человека в самом начале пути:
«Начать бегать с утра было моей мечтой. Но длинные дистанции были для меня проблемой еще со школы. И вот чуть более месяца назад, в один вечер в четверг, я твердо решил, что с субботы побегу. И побежал!
Бегаю пока по 3,5 километра шесть дней в неделю. Пару раз пропускал из-за обострившихся небольших старых травм или простуды. Планирую добавить еще примерно километр. Посмотрим, как отреагирует «дыхалка»: честно говоря, она и сейчас не в восторге. При этом, просыпаясь каждое утро в 06:10, я думаю: зачем мне все это надо?! Зато потом испытываю столько счастья, когда бегу!»
На протяжении всего времени проведения кардиомарафона эксперимент над собой ставила наша журналистка Дарья. Давайте послушаем человека, который прошел огонь, воду и медные трубы (точнее, бег, ходьбу и прыжки на скакалке).
— К старту марафона, напомню, я пришла в физической форме под названием «целыми днями в позе креветки сижу за ноутбуком». Поэтому главным ожиданием от занятий было улучшить выносливость. Все-таки лето — хочется и на велосипеде покататься, и на байдарках сплавиться, и веревочный городок покорить (а не позорно сдаться через пять минут).
После марафона могу сделать вывод: если нагрузки давно не было, начинать стоит именно с ходьбы. И ходить хотя бы неделю, чтобы активизировались не только кисти, отвечающие за набор текста на клавиатуре, но и другие части тела.
Хоть мнения участников марафона насчет ходьбы и были диаметральными — от восхищения до презрения, лично я хочу выразить свое почтение этому виду нагрузки. Ничто не помогает лучше избавиться от тревожных мыслей, чем очень быстрая ходьба под ритмичную музыку, тем более летним вечером. Поэтому теперь я регулярно отмечаю в приложении полезных привычек минимум 10 000 шагов.
Кстати, о приложении. Это действительно классный лайфхак для мотивации. Пусть с неделей тренировок без перерыва тебя поздравит только анимированный фейерверк, но видеть идеальную таблицу с расставленными каждый день галочками — отдельное наслаждение для перфекциониста. Так что ходьбе — однозначное «да».
Что касается скакалки, то в плане этой активности у меня есть ограничения в связи с особенностями фигуры. Долго прыгать может быть не очень приятно. Но как способ быстро разогнать пульс — почему бы и нет? И для путешествий, когда хочется тратить все время на достопримечательности (особенно в виде лежаков на пляже и джелатерий), это может быть хорошим вариантом интенсивного, но непродолжительного кардио. Еще и места в рюкзаке скакалка почти не занимает!
Теперь о беге. Я всегда была в категории тех, кто искренне не любит эту физическую активность, и… за несколько недель чуда, увы, не произошло. Сбор на каждую тренировку заканчивался придумыванием 10 000 причин, почему она не должна состояться. Но, как часто говорят в таких случаях, возможно, у меня просто не было хорошего бегового клуба. Или кроссовок. Или личного наставника, который контролировал бы мою технику первое время.
Хотя комментарии участников марафона все как один подтверждают одну простую мысль: каждому свое. Наслаждение от процесса или от результата точно должно перевешивать. Но крест на беге я пока не ставлю: буду пытаться еще с учетом вышеназванных факторов.
А чтобы мотивация не испарилась слишком быстро после начала тренировок (у кого не пылились абонементы в тренажерный зал, купленные в порыве резко изменить жизнь 2 января?), входить в режим нужно очень постепенно. Не ставить цель в первый же день пробежать 5 километров, потому что «я что, на улицу всего на 10 минут буду выходить?», а относиться к себе бережно. Но это мое личное мнение — с которым, кстати, согласна и тренер.
Лекарственный препарат «Панангин» применяется для поддержания работы сердца. Является дополнительным источником калия и магния в комплексной терапии хронических заболеваний сердца.
Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро
Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ga@onliner.by