Тренды: лобстеры для двухлетки и 5000 килокалорий для мужа

В век процветающей инстаграм-диетологии многие уверены: в заведениях невозможно контролировать калорийность блюд, поэтому единственный вариант поддерживать себя в хорошей форме — это всегда и везде возить с собой строго отмеренные порции еды. К счастью, специалисты с таким подходом не согласны. Наполнить контейнеры едой сегодня поможет нам врач-эндокринолог и диетолог, специалист по работе с расстройствами пищевого поведения Виктория Болбат. Хотя начинаем разговор мы с того, что, если есть возможность ходить в столовую или буфет, эксперт рекомендует не пренебрегать такими благами цивилизации.

— При здоровом отношении к еде мы никогда не знаем, чего захотим в тот или иной момент. Долгосрочные планы питания работают плохо именно из-за этого. Место для интуитивного питания и здоровых отношений с телом находится «здесь и сейчас». В столовой мы можем прямо в моменте свериться с собой: хочу я рыбу или мясо, курицу или вообще вегетарианское меню, какой гарнир и сколько, нужен ли мне прямо сейчас салат.

Диетолог добавляет, что пищевое поведение непредсказуемо. Иногда нам достаточно плотно поесть два раза в день, а иногда мы ходим к холодильнику каждые полчаса в надежде, что там появится что-то интересное. Сложно предугадать, когда потребность в питательных веществах и энергии будет выше. Поэтому и не надо играть в обязательную здоровую ссобойку в ущерб реальному комфорту.

Но чаще выбор стоит не между принесенными из дома контейнерами и походами в столовую, а между хоть какой-то едой в течение рабочего дня и ее полным отсутствием. Вечернее переедание, оно же «заедание усталости», — это настоящий бич современного офисного работника. Когда люди приходят с работы, они нередко сметают все подряд на своем пути. Чаще всего вечерние срывы возникают именно из-за плохого питания в течение дня. Если у человека нет возможности полноценно поесть днем, то к вечеру накапливается такой огромный дефицит, что он обязательно потребует компенсации. Так что на удивление отсутствие одного из приемов пищи — это прямой путь к перееданию, а вовсе не к дефициту калорий.

Но что брать с собой? Придумать меню хотя бы для ужина на каждый день — уже задача со звездочкой. Делать это и так приходится десятки тысяч раз в течение жизни. Неудивительно, что сбор ссобойки стал отдельным жанром для видео в соцсетях: нужно же где-то черпать идеи. Кто-то снимает, как готовит мужу примерно на 5000 килокалорий на сутки, кто-то — как придумывает разные виды бутербродов для огромной многодетной семьи, а кто-то подшучивает над слишком роскошными вариантами перекуса, которые предлагают в соцсетях, и «кладет» в крошечный ланч-бокс двухлетнему малышу черную икру и лобстеров.

Мы постараемся остаться на стороне адекватности и не будем шокировать офисное сообщество даже красной икрой, принесенной в контейнере. И все же что тогда нам остается?

Виктория поясняет: судя по запросам клиентов, которые приходят работать над пищевым поведением, многие не хотят тратить время на готовку. Диетолог советует честно ответить себе на вопрос «А люблю ли я это делать?». Если человек начинает заставлять себя всегда готовить, потому что «так надо», это становится никогда не прекращающимся поводом для самобичевания. Поэтому собирать ссобойку мы будем по принципу минимальных приложенных усилий, а не так, как на фото ниже.

«Картошку, майонез и круассаны — можно»

Как и для других приемов пищи, диетолог предлагает простую и наглядную схему: концепцию «здоровой тарелки» (она же My Plate, она же Гарвардская тарелка). Берем тарелку диаметром 23—25 сантиметров и мысленно делим ее пополам. Половину должны занимать овощи, фрукты и зелень. Вторую половину снова делим пополам: одна четверть — белки, вторая — углеводы.

Овощи, фрукты, ягоды и зелень

Начинаем продумывать варианты с самой крупной части.

— Самый простой вариант — взять с собой целые продукты: помидор, огурец, очищенную морковку, редиску, стебли сельдерея, яблоко, зелень. Не надо ничего нарезать, заправлять маслом или готовить. Овощи и фрукты защищают нас от сахарного диабета и скачков сахара, от сердечно-сосудистых катастроф, высокого холестерина и подагры. Кроме того, клетчатка — это «щетка» для кишечника и пища для нашей микрофлоры — по сути, ежедневная «оздоровительная пилюля». Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать минимум 400 граммов фруктов и овощей в день (это примерно два средних яблока).

Уточняем: вообще любые фрукты и овощи? А как же бананы и виноград, которые принято демонизировать? А картошка?

Врач успокаивает: не существует фруктов, которые даже в период похудения должны быть под запретом. Сахар из фруктов не идет в учет свободных сахаров, которые рекомендуют ограничивать. По последним исследованиям, он не несет таких разрушительных последствий для организма, как добавленный сахар.

Но исключение все же есть: это крахмалистые овощи (картофель, батат). Они не идут в те самые 400 граммов, а засчитываются в категорию углеводов.

— Люди с ожирением полнеют не от бананов и винограда. Они полнеют от переедания на фоне плохого питания в целом. И чем сильнее ваше желание похудеть и запреты, тем больше рисков набрать вес.

Белки

Во второй части, посвященной белкам, диетолог выдает особенно подробный список. Причем в него попадает только то, что не нужно готовить или разогревать.

Первым в списке оказывается сыровяленое мясо (способ сохранения продуктов, известный еще с древности). Если в нем немного прожилок, а состав достаточно хороший, использовать его на перекус можно регулярно. Например, сыровяленую индейку сама диетолог покупает даже детям. То же касается и слабосоленой рыбы.

О пользе куриной грудки в любых ее проявлениях даже упоминать не будем: это база.

Еще один хороший вариант — вареные яйца. Можно отварить сразу десяток на неделю и брать по две штуки. Для тех, кто боится высокого холестерина: многочисленные исследования показывают, что яйца на этот показатель не влияют. Чаще причина высокого холестерина — это следствие метаболического синдрома или генетики, а не погрешностей в питании (если только оно не катастрофически плохое).

В одном яйце примерно 7 граммов белка. Напомним, что в день нужно съедать минимум грамм белка на килограмм собственного веса, а если в жизни присутствует физическая активность, то лучше полтора-два.

Кстати, диетолог не приходит в ужас от упоминания майонеза и вполне допускает его небольшое количество в меню, особенно если состав достаточно натуральный. Да, это калорийно, но калории нужны нам для жизни.

Дальше переходим к морепродуктам. Виктория предлагает брать с собой небольшие упаковки с маринованным морским коктейлем. Раз в неделю он вполне может выступить белковым компонентом ссобойки.

И наконец, молочные продукты. Подойдут любые (даже сладкие!) йогурты, творожки, ряженка, кефир, сырная нарезка. Но с сыром нужно быть осторожнее: он очень жирный (речь про насыщенные жиры), а если их слишком много, это влияет на инсулинорезистентность и атеросклероз. Кроме того, обычно в сыре содержится немало соли, поэтому людям, склонным к отекам и повышенному давлению, стоит быть внимательными. Но одна-две порции сыра (около 30 граммов) проблем вызвать не должны. Диетолог рекомендует особенно присмотреться к моцарелле: высокое содержание белка при относительно невысоком содержании жира. К тому же удобный формфактор: часто продается в стиках.

Список не был бы полным без растительных белков. Если раньше привычной была разве что консервированная фасоль, то теперь на прилавках практически любого магазина есть нут и чечевица. Да, бобовые из банки — это тоже полезно. Туда же входят горох и кукуруза. Но есть важное правило: их всегда нужно употреблять вместе со злаками. Тогда аминокислоты, которых не хватает в бобовых, дополняются аминокислотами из злаков.

— В качестве перекуса вполне могут быть орехи и семечки. Да, это очень жирный продукт, но в нем много и полезного: витамины, клетчатка, много углеводов и — для многих это неожиданно — белка. Все виды орехов можно чередовать: кешью, миндаль, фундук, — а потом можно дойти и до каких-нибудь более экзотических видов.

Углеводы

Сложнее всего дело обстоит с углеводами, если не использовать готовку и все известные виды каш. Так что сосредоточимся на хлебе.

— Здорово, если получается найти хлеб из обойной, обдирной или цельнозерновой муки. Можно использовать хлеб с семечками или сухофруктами. Мне кажется, это достаточно интересный продукт. Но даже если вы берете обычный батон, то нет ничего страшного, если в целом ваша ссобойка сбалансирована. Углеводы — это в первую очередь источник энергии. Хлебцы тоже вариант, но они легковесные и воздушные. Если человек на дефиците калорий, он может просто недобрать углеводов. Также в качестве углеводного компонента может выступить десерт: например, вы съели основной обед (йогурт и яблоко), а потом выпили кофе с круассаном или небольшой сладкой булочкой — это тоже норма.

«Когда мы в стрессе делаем отчеты, организм потребляет не меньше энергии, чем в тренажерном зале»

— В некоторых странах абсолютно нормально есть бутерброд каждый день на обед. У нас же отношение к ним довольно настороженное. Снимаем претензии?

— Бутерброд бутерброду рознь. Всегда смотрим на состав продуктов: там может быть сплошной жир, глутамат натрия и переработанные ингредиенты. Но если мы берем цельнозерновой хлеб, тонкий слой масла (буквально 5 граммов для вкуса), кусок сыровяленого мяса, полендвицы или курицы, добавляем помидор и огурец — это идеальный, полноценный и очень белковый прием пищи. Измельченная рыбка из консервы тоже отлично подойдет. Даже вареное яйцо в бутерброде — хороший вариант. Так что лично я, как диетолог, к бутербродам отношусь очень хорошо.

Не можем не спросить: наверняка есть большая разница по необходимым калориям между офисным работником за компьютером и тем же курьером, весь день проводящим на ногах. Оказывается, все не так просто.

— Дело не только в физической активности. Можно сидеть за компьютером в стрессе, в цейтноте, сдавая отчеты. Мозг в таком режиме потребляет энергии ничуть не меньше, чем тело в тренажерном зале. И после такого дня человека тянет на сладкое и жирное. Это не только физиология (потребность в быстрой энергии), но и эмоции: еда помогает заземлиться и расслабиться. Это нормальная часть нашей жизни.

У людей с высокими энерготратами и хорошим обменом веществ аппетит появляется ярче, и есть они могут больше. При здоровом пищевом поведении организм сам подскажет, сколько еды нужно в день активности и в день простоя. Потребности будут проявляться в виде зверского голода. Специально контролировать количество еды в разные дни не нужно, если у вас нормальная связь с ощущениями в теле.

— Получается, нет универсального ответа и на вопрос, сколько раз в день лучше есть?

— Современная диетология не устанавливает жестких рамок. Сейчас любой вариант считается нормой, если человеку комфортно. Два раза в день, три, да даже пять — это нормально. Но есть важный нюанс. Потребность в пищевых веществах у нас достаточно большая — 2000—2500 килокалорий в день. Если загружать больше 1000 килокалорий за один прием пищи, пищеварительный тракт может не справиться. Не хватит ферментов, начнется несварение, вздутие, метеоризм. Питательные вещества не успеют перевариться и попадут в толстую кишку в необработанном виде.

Поэтому если человек ест только два раза в день, но при этом жалуется на вечернее переедание или ночные походы к холодильнику, то надо честно признаться себе, что он просто недоедает днем. Компульсивное переедание по вечерам чаще всего возникает именно тогда, когда человек пытается питаться редко, а потом организм требует забрать весь дневной дефицит, а заодно и компенсировать стресс. Если вы активны и чувствуете сильный голод перед каждым приемом пищи, обязательно добавляйте промежуточные перекусы.

По словам диетолога, есть одна категория людей, которым долгие перерывы между приемами пищи в особенности не подходят: это дети и подростки. У них обмен веществ примерно в полтора раза выше, чем у взрослого с той же массой тела. В таблицах потребностей для детей 5—7 лет можно увидеть цифры 2500 и даже 3000 килокалорий, и это не ошибка. Это повышенный обмен веществ на фоне роста и перестройки организма. У подростков до 20 лет обмен веществ иногда выше, чем предполагают любые расчетные формулы. Поэтому для них врач рекомендует делать акцент не просто на завтраке, обеде и ужине, а на регулярных перекусах и тех самых ссобойках.

А вот разница в потребностях мужчин и женщин не принципиальна, все зависит от уровня активности и количества мышечной массы. Если у человека хорошо развиты мышцы, ему, скорее всего, потребуется более регулярное питание. Но опять же всегда остается место индивидуальным особенностям организма. Принцип здоровой тарелки актуален для любого пола, возраста и степени активности. Соотношение нужно соблюдать всем, вопрос только в объемах.

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ga@onliner.by