Степпер, или Бесконечная лестница в зал славы фитоняшек

Еще одна причина узнать, что за зверь этот степпер, — резкий всплеск его популярности. В Instagram то и дело попадаются рилс с посылом «Какие у этого тренажера есть минусы? Например, минус 11 килограммов» или «Тренируюсь всего две недели, а уже сбросила „десятку“». Последнее, кстати, заранее не одобряем: такое экстремальное похудение явно не про здоровый подход. И дело скорее в резком урезании рациона, чем в физнагрузках. Извините, в мире, где все еще существуют тортики, на такие эксперименты мы не подписываемся.

На всякий случай предупреждаем: если вы посмотрите хотя бы несколько видео о степперах подряд, соцсети решат, что вы степперопоклонник и больше не можете без них жить. Нам пришлось пересмотреть уже где-то тысячу роликов — теперь мы знаем каждый тренажер в лицо.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Юля Оль | SMM | похудение, мотивация, пп, спорт (@ol_yulya)

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Регина | мотивация, степпер, скакалка, домашние тренировки (@reginger.fit)

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Аполлинария | UGC creator, influencer | стильное материнство (@polyaloginova)

И все же что за степпер? Если упрощать максимально, это бесконечная лестница (возможно, подъем идет в зал славы фитоняшек). Но если официально, то это кардиотренажер, который имитирует подъем по ступенькам. Состоит он из двух педалей, при нажатии на которые вес тела переносится с одной ноги на другую.

Тренажер настолько простой, что даже не нужно смотреть видео на YouTube, чтобы его освоить. Все необходимые навыки мы и так получили месяцев в 10—11. Хотя… Соблюдать определенную технику все же стоит — о ней чуть позже спросим у профессионального фитнес-тренера.

А пока давайте разберемся, какими вообще бывают степперы. Основное отличие — это размер. Компактные состоят только из педалей и легко прячутся под кровать (никто не догадается, что ваша фигура не на 100% божественный дар матери-природы). У более внушительных по размеру моделей обычно есть поручни или рычаги для устойчивости и дополнительной нагрузки на руки и спину. Сразу отметим: комфортно развесить на них одежду, как на беговых дорожках, все равно не получится. Так что решайте сами.

Еще одно различие — по типу движений. Классические точно имитируют подъем по ступенькам. У балансировочных смещен центр тяжести и нужно шагать, удерживая при этом равновесие. На поворотных степперах создается ощущение, что ты идешь на лыжах, а не вверх по лестнице: нужно не только сгибать колени, но и поворачивать корпус. Мы сегодня попробуем и классический, и поворотный.

Зачем вообще используют этот тренажер? После первого испытания были предположения, что для пыток. Но на самом деле — для улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышения выносливости и, конечно же, сжигания калорий. Плюс степпера в том, что, в отличие от бега или прыжков, при такой тренировке сохраняется низкая ударная нагрузка на суставы и позвоночник.

Минус 100 калорий (один банан или стакан сока) за 10 минут

А теперь эксперимент. Тренажеры оказались в нашем распоряжении на две недели. Но — сразу спойлер — шоу с преображением не будет. Для результатов, которые могут быть заметны на фото, нужно куда больше времени. Однако без изменений в питании весы показали минус 2 килограмма. Получается, если сбрасывать по килограмму в неделю, то уже к концу года можно попасть в нашу рубрику про похудение? Тогда следующий раз встречаемся там. Но, может, арифметика работает и не так (я гуманитарий).

Первый степпер — Atlas Sport AS-504 — самый классический. Есть дисплей, который показывает время тренировки, расход калорий и количество пройденных шагов. В среднем за 10 минут такой ходьбы сжигается около 100 калорий. Но понятно, что подсчеты условные, так как не учитывается вес «спортсмена» и то, использует ли он эспандер.

Кстати, об эспандерах. Они прицепные и довольно легкие. Но если делать махи 15 минут подряд, что угодно в этой жизни перестанет казаться легким. Это сразу думаешь: да что в этом тренажере вообще такого? Потенциальная легкотня. Но в первые разы уже после трех минут пот начинает заливать глаза, а тренажер хочется переместить под кровать навечно.

Но есть и хорошие новости: адаптация проходит куда быстрее, чем при других тренировках, и наутро ничего не болит. Возможно, это индивидуальные особенности. К четвертому дню стало вполне реально заниматься по 25—30 минут. Правда, оказалось, что удобнее разбивать тренировки на два-три подхода в день. Опять же ни на чем не настаиваем — делимся личным опытом.

Гости, удивляясь необычным приспособлениям в квартире, с недоверием переспрашивали: всего 10 минут? А потом сами сдавались на третьей. Ничто не опишет эту тренировку лучше, чем подъем по лестнице. В среднем, чтобы подняться на 10-й этаж, уходит 5 минут, на 20-й — 10. За 15 минут вы доберетесь до 30-го. Эта нагрузка все еще кажется той, которую преодолеешь и не обратишь внимания?

Если говорить о полноценной тренировке после адаптации, то она занимает от 45 минут. Получается, за это время вы успеете подняться примерно на 90-й этаж — назад, так и быть, можно спуститься на лифте (под этим мы подразумеваем рухнуть на кровать).

Второй степпер — поворотный — Calviano 202. Помимо эспандеров, у него есть поручни, которые помогают имитировать скандинавскую ходьбу. В обоих тренажерах можно отрегулировать высоту шага. Выдерживают они один и тот же максимальный вес — 100 килограммов, а на дисплее можно посмотреть те же показатели: время тренировки, количество шагов и сожженные калории. В наборе у поворотного степпера идет коврик. Но если пол не особо чувствительный, резиновые накладки на ножках и так хорошо его защищают.

Что касается защиты самих тренирующихся, то заниматься нужно только в кроссовках — босиком или в домашних тапочках не подойдет. Но домашний тренажер и так минимизирует любые усилия, так что эту преграду можно преодолеть, сжав шнурки в кулак.

Небольшое предупреждение: любой степпер может издавать скрип. Поэтому перед началом использования его нужно смазать по инструкции (масло нередко сразу идет в наборе). И в процессе эксплуатации это действие стоит повторять.

Честно признаемся, особой разницы в нагрузке между поворотным и классическим степпером мы не заметили. Да, кому-то может быть чуть удобнее, что есть возможность слегка опереться на поручни, но в целом и на классическом степпере держать равновесие не сложно. Главное — не замечтаться о шопинге в обновленном размере.

Теперь главный вопрос: зачем вообще нужен степпер, если в любом подъезде есть лестница? Отвечает Александр Друзь автор этого текста Дарья Коско.

— Потому что встать на степпер можно даже в пижаме, не нужно неловко здороваться с соседями, и можно включать свое кино на полную громкость. Казалось бы, ну каких усилий стоит выход в подъезд? Вообще-то, довольно больших. Еще и тысячу отговорок можно придумать: там слишком холодно — еще продует, голова грязная — еще кого встречу, да и опасно уже по темной лестнице ходить, одиннадцать вечера. Думаю, вы и сами подкинете пару десятков очень важных причин. А степпер он здесь — встал и пошел.

Резюмируем: такой домашний тренажер — это действительно активность для ленивых. Ждать чуда и тотального преображения от него не стоит — так работает только магия соцсетей. Но если выбирать между полным отсутствием активности (давайте стыдливо поднимем руки, кто грешит этим осенью и зимой) и им, выбор выглядит довольно предсказуемым.

Тренер: «Может казаться, что ноги похудели сильнее остального»

И все же даже к такому «простому» тренажеру нужно подходить ответственно. Поэтому с вопросом, как правильно заниматься на степпере и можно ли так похудеть, мы обратились к тренеру Анне Новицкой.

— Степпер — это не совсем тот тренажер, с помощью которого можно проработать все тело. Скорее это возможность получить дополнительную физическую нагрузку или начать вводить спорт в жизнь, если до этого его вообще не было. Для поддержания формы — да, для двигательной активности — да, а вот для физического развития — вряд ли. Но, конечно, многое зависит от продолжительности занятий и скорости.

Что касается похудения, повторю прописную истину: мы сбрасываем вес только при дефиците калорий. Любая физическая нагрузка этому способствует, но без изменений в питании, скорее всего, заметных результатов не будет. По сути, любой кардиотренажер можно использовать для похудения, но только благодаря ему мы не похудеем. Помимо питания, нужно следить за сном, восстановлением, уровнем стресса — важен комплексный подход.

По словам Ани, эффективнее всего сочетать кардио с силовыми упражнениями. Если пытаться похудеть без них, можно столкнуться с потерей мышечной массы.

— Но, если нет другой возможности добавить в свою жизнь активность (не хочется идти в зал, а заниматься на улице слишком холодно), почему нет? Степпер занимает минимум пространства, а во время занятий вполне можно смотреть кино. Это уже гораздо лучше, чем ничего.

Тренер напоминает: не стоит сразу гнаться за большими результатами. Пятнадцать минут в день в комфортном темпе — нормальный старт. В этом случае тренажер можно использовать и каждый день, а со временем увеличить продолжительность тренировки до 45—60 минут плюс «подкрутить» нагрузку. Вначале же это время лучше потратить на суставную гимнастику до и растяжку после (хотя и позже отказываться от них не стоит). Понятно, что, если человек и до этого был активным или много ходит в течение дня, можно начинать и с более долгих тренировок.

— Во время такой тренировки основная нагрузка идет на ноги. Если это проблемная зона, можно ли похудеть именно в ней?

— На самом деле тело худеет плюс-минус равномерно. Так что на локальное похудение рассчитывать не стоит. Но когда мы делаем кардио, улучшаются кровообращение, лимфоток, и за счет этого могут уходить отеки. Довольно часто у женщин они сконцентрированы в ногах, поэтому может казаться, что ноги похудели чуть больше. Но это просто ушла лишняя вода, что тоже неплохо.

Отдельная тема — эспандеры. По логике, если использовать и их, нагрузка будет идти на все тело: ведь работают и руки, и ноги, и корпус, и мышцы живота. Но, по словам тренера, эспандеры на степперах обычно не особо эффективны, так как натяжение в них не самое сильное. Но какое-то время их вполне можно применять — точно будет тратиться больше калорий. Потом можно добавить упражнения уже «на полу» с другими эспандерами или гимнастическими резинками — это поможет увеличить диапазон нагрузок и подобрать для разных мышц свое сопротивление спортивного снаряжения.

— Даже стоя на полу в тренажерном зале, не все делают упражнения с правильной техникой. А на степпере удерживать нужное положение тела — тем более сложная задача. Особенно если опыта мало. Но за счет того, что эти эспандеры легкие, вряд ли можно себе навредить. Из плюсов — они вносят разнообразие в тренировку, так что с этой точки зрения полностью отказываться от них не стоит.

Что насчет техники?

На классическом степпере без ручки нужно постараться держать спину прямо, а мышцы живота — в напряжении. Не заваливаться вперед или назад: это лишняя нагрузка на поясницу. Если изначально есть проблемы с осанкой, следить за этим будет особенно тяжело. Лучше «ходить» меньше, но с ровной спиной. Если степпер со стойкой или рычагами, можно наклониться немного вперед и часть нагрузки перенести на руки. Если нет ни стойки, ни эспандеров, руки двигаются свободно, как при обычной ходьбе.

Важно не выпрямлять ногу полностью, она всегда должна оставаться немного согнутой. При этом колени должны смотреть прямо на носочки. Нередко на кардиотренажерах для ходьбы, если мышцы не натренированы, они начинают заваливаться внутрь. Так и возникают жалобы на проблемы в коленях — если выполнять упражнения правильно, их быть не должно. А еще не нужно полностью отрывать стопу от тренажера и топать: это лишняя ударная нагрузка.

— Стараемся ходить без резких рывков, движения плавные. Обязательно обращаем внимание на дыхание: оно тоже должно быть ритмичным, плавным, не нужно его задерживать. Перед тренировкой или во время нее стоит проветрить помещение. Также следим за пульсом: он не должен зашкаливать, держаться около 60% от максимально допустимого.

Этот показатель рассчитывается индивидуально и зависит от возраста. Максимально допустимая частота сердечных сокращений вычисляется по простой формуле: 220 минус возраст. Например, если вам 30 лет, то ваш максимум — 190 ударов в минуту. А 60% от максимума — 114 ударов в минуту.

Узнаем и про противопоказания. Анна напоминает, что, если вы знаете о серьезных заболеваниях, лучше перед любым новым типом нагрузки проконсультироваться с врачом. А так список довольно стандартный: проблемы с опорно-двигательным аппаратом, коленями, сердечно-сосудистой системой, высокое давление, острые формы ОРВИ. Это не значит, что при любых хронических заболеваниях заниматься нельзя, — просто нужно быть внимательными и аккуратными. Тем более степпер похож на обычную ходьбу. И, как мы уже говорили, ударная нагрузка на суставы снижена.

— Вместо выводов хочу сказать: чем бы вы ни занимались, если это дает вам хорошее настроение, приносит удовольствие, вы кайфуете, чувствуете себя более здоровым, обязательно нужно продолжать. Это однозначное «да».

Раскроем секрет: после эксперимента один из степперов поселился у нашей журналистки дома. Так что еще чуть-чуть, и появится новость про попытку поставить рекорд в скоростном подъеме по лестнице (в крайнем случае — про новый эксперимент).

Благодарим за предоставленные степперы интернет-магазин 1mag.by.

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ga@onliner.by