«Мой максимум — плюс 3 килограмма при неимоверных усилиях»

Антону 28, и уже не один год его вес держится на отметке 66 килограммов.

— Когда я только женился, все смеялись: мол, сейчас-то двадцатку за пару месяцев наберешь. Но ничего не произошло. Тогда шутки сменились: значит, жена плохо кормит. На самом деле она сама немного переживает. И говорит, что было бы неплохо, если бы получилось подкачаться.

Молодой человек попробовал изменить ситуацию и начал ходить в «брутальную тренажерку» в школьном подвале. Тренировал его чемпион СССР — со своим устойчивым подходом к ЗОЖу. За полгода Антон набрал 3 килограмма, расстроился такому результату и бросил. Тем более что в семье появился сначала один ребенок, потом второй — бессонные ночи заставили отложить мечты о новой форме в долгий ящик. Как раз до этого момента.

— Тогда я начал через силу есть в два раза больше. Просто давился по утрам этой гречкой и овсянкой. Плюс стал читать книги про питание, да и вообще потреблять много контента на эту тему. Но как только я перестал заниматься и насиловать себя, вес вернулся к стабильным 66.

Артем — действующий спортсмен, неоднократный чемпион в категории Men’s Physique, занимается тренерской работой уже более 12 лет. Конечно, чаще к нему приходят с запросом «Хочу похудеть». Но перед соревнованиями тема набора мышечной массы тоже становится очень актуальной.

— Сразу могу сказать:

Если нет серьезных заболеваний, набрать массу сможет любой.

Главное — правильный подход и последовательность. Начать я бы рекомендовал с биоимпеданса — это анализ, который показывает соотношение жировой, костной и мышечной массы в организме, объем жидкости, а также базальный обмен веществ — то количество калорий, которое тело тратит в спокойном режиме. Повторяя этот анализ раз в полтора-два месяца, можно отслеживать свой прогресс объективнее всего.

«10—15 яиц в день есть совсем не обязательно»

— Как ни крути, вести пищевой дневник придется. Многие говорят: да я много ем! Но объем и энергетическая ценность — это не одно и то же. По своему опыту скажу, что люди, которые питаются интуитивно, в основном употребляют жиры и углеводы, а белка как раз получается недостаток.

Например, гораздо эффективнее есть нежирные сорта мяса: индейку, говядину. Свинину я бы вообще не рекомендовал: это очень жирное мясо, массовая доля белка в нем низкая. Рыба — красная, конечно, хорошо, но и белая для этих задач очень полезна: аргентина, минтай, хек, морской окунь.

— Но как сделать так, чтобы не работать только на индейку с говядиной? — уточняет Антон.

— Вообще-то, если посчитать, на всю «мусорную» пищу мы тратим гораздо больше денег. Стоимость сладких батончиков за килограмм получается больше, чем у мяса. Кроме того, когда ты следишь за питанием, ты продумываешь рацион заранее, а значит, можешь искать более бюджетные предложения. Например, я покупаю целую красную рыбу по 35 рублей за килограмм, в то время как стейки стоят по 60—70.

Кстати, могу рассказать, как я питаюсь. На завтрак ем 3 яйца (не 10 и не 15, как можно стереотипно подумать), 60 граммов кукурузной крупы, в нее добавляю 100 граммов замороженной вишни и арахисовую пасту — 30 граммов.

— Для меня это уже половина всего дневного рациона, — смеется Антон.

— Вторым приемом пищи может быть рис с курицей, вечером — рыба. Дальше может быть два тоста или протеиновый коктейль. Еще один перекус — белки с овощами. В итоге получается пять приемов пищи в день.

«Если мысли о завтраке вызывают у тебя отвращение, оставь ты эту идею вообще. Никакого насилия»

Разбираем активность Антона. Он работает сантехником, так что каждый день проходит минимум 10 километров, плюс всегда есть физическая активность во время самой работы. А еще для себя он занимается футболом.

— Вот и нужно посчитать, сколько организм получает калорий, а сколько тратит за день. Сразу можно добавить к привычному рациону минимум 30% профицита. Некоторые рекомендуют увеличивать потребляемые калории в два раза, но это точно вызовет дискомфорт. А все, что вызывает сильный дискомфорт, мы стараемся из жизни как можно скорее убрать. К тому же это гарантированные проблемы с ЖКТ. А нам это нужно?

Поэтому увеличиваем на 30% и неделю наблюдаем за результатом — хорошим считается 500 граммов прибавки веса за 7—10 дней. Поскольку важно не просто набрать вес, а нарастить мышечную массу, за распределением в рационе белков, жиров и углеводов все-таки придется следить.

Например, анализ определил, что базовый обмен веществ — 2000 килокалорий. Добавляем калории, которые тратятся в зале и в течение дня плюс профицит для роста массы — выходит около 3000 килокалорий. Идеальное соотношение для здорового человека: 25—30% от этого количества — это белки, 30—35% — жиры, 40—45% — углеводы. Удобнее всего записывать через приложение — например, FatSecret.

В итоге может выясниться, что нет никакой загадки и сложности: это банальный недобор калорий.

В этом случае могут помочь белково-углеводные смеси из магазинов спортивного питания. Понятно, что только такими коктейлями питаться не стоит, но демонизируют их тоже зря. Как дополнительный источник питания, когда нет времени, — почему нет? То же самое можно сказать об аминокислотах, которые позволяют улучшить выносливость.

— Я слышал мнение, что не принципиально, как калории будут распределяться в течение дня, главное — набрать нужное количество, — уточняет Антон.

— Да, это правда. Если мысли о завтраке вызывают у тебя отвращение, оставь ты эту идею вообще. Никакого насилия. Но в течение дня постарайся восполнить пропущенный прием пищи. Очень важно создавать для себя комфортные условия, чтобы было желание в них оставаться.

Если заниматься своим здоровьем всерьез, а не только внешним видом, нелишним будет сдать анализы: проверить витамин D, железо, йод, витамины группы B, гормоны (уровень тестостерона — обязательно).

Мы привыкаем жить в дефицитах, и кажется, что плохое самочувствие у нас от усталости или нехватки сна. Но постоянным оно точно не должно быть.

Антон добавляет: в семье они всегда уделяют внимание витаминам. Например, витамин D все пьют круглый год. Плюс лично для себя он покупает витамины в магазинах для спортсменов. А сдать развернутые анализы у него в планах на ближайшее время.

«Четырех-пяти недель достаточно, чтобы заметить видимый результат»

Тогда время обсудить тренировки.

— Чтобы мышцы росли, в тренировках должна быть прогрессия. Каждый раз! Если в первый раз мы выжали 100-килограммовую штангу 10 раз, тоннаж в сумме получился 1 тонна. В следующий раз он обязательно должен быть больше — не сильно, но больше. Не обязательно увеличивать количество подходов или вес, можно добавлять новые упражнения. Так мы поддерживаем максимально хороший белковый синтез.

И тренировки обязательно должны быть составлены под конкретного человека. Да, есть люди, которые могут взять программу из интернета, и она им подойдет. Но это скорее исключение. Например, можно упорно качать грудную мышцу, а меняться ничего не будет, потому что она генетически широкая и нужны другие упражнения. Тренер обязательно должен по фото или вживую оценить мышечное развитие и составить индивидуальную программу тренировок.

При наборе массы большие мышечные группы не должны пересекаться, потому что им нужно намного больше времени на восстановление — пять-шесть дней. А значит, во время следующей тренировки их лучше не трогать и заняться другой группой мышц. Плюс нужно собрать обратную связь: как прошло восстановление, чтобы составить оптимальный распорядок. Поэтому важно вести не только дневник питания, но и дневник тренировок — чтобы можно было сделать выводы и, если понадобится, подкорректировать программу. В среднем четырех-пяти недель достаточно, чтобы заметить видимый результат.

По словам Артема, мы очень быстро привыкаем к переменам — как к плохим, так и к хорошим. Поэтому новое качество тела может казаться привычным. Так что важно делать фото для себя — через несколько месяцев можно очень сильно поразиться. Это может помочь в минуты потери мотивации. То, что они будут, — это факт. Вопрос только в том, удастся их преодолеть или нет.

— А на какой образ ты вообще ориентируешься?

Вместе рассматриваем рейтинг «Топ-10 голливудских актеров с идеальной фигурой».

— Я посмотрел все фотографии, и самым подходящим вариантом мне кажется Чарли Ханнэм. Как будто, в отличие от остальных, тут у меня есть шансы.

— Вообще-то, у него огромный упор сделан на грудные мышцы. Это совсем не стандартный вариант прокачки тела. И ради этого нужно очень много работать. Не уверен, что для непрофессиональных спортсменов в этом есть смысл. Лучше расскажи, чья фигура тебе действительно нравится.

— Тогда однозначно Зак Эфрон!

— Вот у него действительно все очень органично. И такой красивый рельеф. Это достойный вариант.

— Просто я смотрю на этих актеров и вижу, что большинство из них — эндоморфы. То есть это полные люди, которые избыточный вес перевели в мышцы. У меня так не получится. Наверное, главное исключение в списке — Крис Эванс. Я читал, что всю жизнь он был довольно худым и только ради роли Капитана Америки буквально за три месяца набрал около 15 килограммов мышечной массы.

— Да, его история очень впечатляет. Как и результат, — рассуждает Артем.

— А какой результат конкретно в моем случае кажется реалистичным?

— Через год ты можешь стать вообще другим человеком. Думаю, максимум нужно набрать килограммов 6 мышечной массы — если мы говорим про хорошую композицию тела, выраженные мышцы. И я так понял, что основная цель — плечевой пояс, а ноги — постольку-поскольку. Понятно, что для баланса тренировать нужно все. Но акцентные группы мышц тренируешь два раза в неделю, а ноги — хотя бы раз в две недели.

Но первое время это в любом случае будет база на все тело. Его нужно развивать по периметру. Для роста мышечной массы зал ничего не заменит. Это худеть можно где угодно, а вот для набора веса нужно много разных инструментов.

До начала тренировок можно провести специальные тесты, чтобы определить природные способности человека, и ориентироваться уже на это. Есть мышечные волокна как быстро сокращающиеся, так и медленно.

— В первом случае времени понадобится чуть меньше, а во втором — чуть больше. Но результат точно будет. Никто не безнадежен, — заверяет тренер.

Спецпроект подготовлен при поддержке УП «А1», УНП 101528843.

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ng@onliner.by