13 июня 2022 в 8:00
Автор: Светлана Белоус. Фото: Александр Ружечка. Иллюстрации: Валерия Седлюковская
Спецпроект

Как растопить жир в проблемных зонах? Советы тренера для обладателей пяти типов фигур

У каждого из нас есть повод быть недовольным своим телом. Тут что-то мешает, там натирает, а жир с живота иногда хочется просто взять и растопить. Но так это не работает: из проблемных зон лишнее уходит в последнюю очередь. К этому моменту многие теряют интерес к правильному питанию и тренировкам и машут на себя рукой: «Ну, не будет у меня идеальной фигуры, и ладно». Вместе с опытным тренером из «Мира фитнеса» хотим убедить вас в обратном: все возможно, главное — правильный настрой и системный подход.

При одном и том же росте и весе мы выглядим по-разному — это факт. Придумано множество классификаций: людей сравнивают то с фруктами («груша», «яблоко», «банан» и так далее), то с геометрическими фигурами («квадрат», «перевернутый треугольник», «овал»). В культуризме принято говорить о трех основных типах фигуры: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

— Все достаточно просто. Есть высокие и стройные люди, у которых минимум подкожного жира и мышечной массы (эктоморф). Есть средние — которым все по плечу, они могут набирать и сбрасывать вес моментально (мезоморф). И есть люди, склонные к полноте, — у них широкая кость, масса тела выше нормы (эндоморф). Это актуально как для мужчин, так и для женщин, — рассказывает тренер Владимир Клименок.

Владимир Клименок

Вся несправедливость этого мира заключается в том, что даже люди с нормальным телосложением часто недовольны своим телом. К сожалению, жир имеет свойство откладываться неравномерно. И чтобы его убрать — с живота, ног, бедер, ягодиц, — придется приложить немало усилий.

Сегодня показываем план тренировок для пяти распространенных типажей (узнайте себя!).

«Спасательный круг» у мужчин

У мужчин жир традиционно откладывается на животе — так работает наша гормональная система. Если перебирать с едой и потягивать вечером пиво, одна-другая складочка обязательно появится даже у худощавых людей.

— Обычно физическая активность у таких мужчин минимальная. Есть склонность к перееданию, особенно по вечерам. И я бы сказал, что для такого типа фигуры питание — главный камень преткновения. Если выйти на сдерживающий режим в еде, отказаться от спиртных напитков и добавить кардионагрузку (просто больше движения), жир на животе поплывет сам собой, — убежден тренер.

Силовая нагрузка в зале нашему условному Васе тоже не помешает, но она должна быть умеренной: переутомляться совершенно необязательно. И уж точно не стоит пытаться убрать живот, усиленно качая пресс. По словам тренера, он уже устал бороться с этим заблуждением.

— Не нужно пахать до седьмого пота в спортзале, чтобы увидеть кубики. Пресс у людей работает всегда, даже при ходьбе. Чтобы он проявился, нужно всего лишь сократить жировую прослойку. Сейчас пришло лето, народ садится на велики, ролики, ходит на турники.

Если после такой нагрузки не съедать по десять порций шашлыка, через месяц-два у вас будет абсолютно плоский живот.

Чем же тогда заниматься мужчинам в зале, если не качать пресс? Тренер рекомендует делать базовые упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц: это приседания, становая тяга, жим штанги, выпады, подтягивания и так далее. А начинать можно с несложных тренажеров на грудные мышцы, спину и низ тела.

Вертикальная тяга блока к груди. Подготовительное упражнение для тех, кто не умеет подтягиваться. Включаются широчайшая мышца спины, дельта и бицепсы
Отжимания на фитболе задействуют сразу несколько групп мышц — груди, рук и пресса. Такие упражнения очень энергозатратные

Если говорить про режим тренировок, то пусть это будут два-три силовых занятия в неделю. Одна тренировка должна включать в себя максимум шесть упражнений по 15—20 повторений со средним утяжелением.

— Вообще, я считаю, что большие веса нужны только тяжелоатлетам. Необязательно перегружать суставы и связки, чтобы ощутить нагрузку. В идеале работать со своим телом и усложнять технику выполнения упражнений по мере необходимости. Но это тренировки не для ленивых, проще качаться на тренажерах, — отмечает Владимир.

Тяжелый низ у женщин

Типичная история для женщин — когда жир оседает в нижней части тела. Так работает женский гормон эстроген: с точки зрения природы ягодицы и бедра — отличное место для жировых запасов на случай рождения ребенка. Но иногда так хочется природу обмануть.

Чтобы привести в порядок низ тела, в первую очередь придется разобраться с питанием, подчеркивает тренер. Нашей Насте нужно научиться считать калории и создать их дефицит — тогда запустится процесс похудения.

— Когда ко мне на тренировки приходят девушки, я часто спрашиваю: «Если худеете, то снизу или сверху?» Если фигура «груша», то результат сначала заметнее сверху: лицо, грудь, плечи, — а ноги и бедра худеют в последнюю очередь. Тут основная ошибка в том, что девушки останавливаются на половине пути.

Она сбросила какое-то количество килограммов, ей показалось, что худеет не то, что нужно, и энтузиазм уходит. А надо продолжать — вы обязательно увидите результат.

Без силовых тренировок женщинам с крупными бедрами не обойтись. При этом тренер не рекомендует со старта усиленно грузить проблемные зоны.

— Во-первых, наше тело не умеет худеть локально, точечно. Сколько бы вы ни грузили ноги, вы не сделаете так, чтобы похудели именно они, так это не работает. А во-вторых, нужно понимать, что с ростом мышц объемы, наоборот, увеличиваются — до определенного момента. Когда мышечная ткань начнет заменять собой жировую, пойдет обратный отсчет. Многих пугает этот период, девушки даже бросают тренировки. Вот почему я рекомендую давать нагрузку на проблемные зоны аккуратно, не перебарщивать.

В идеале тренировку «грушам» нужно начинать со статических упражнений на низ тела, где вы фиксируетесь в определенном положении. Мышцы приходят в тонус, начинают уставать.

Упражнение «Стульчик». Прислоняемся к стене, напрягаем мышцы пресса и удерживаем такое положение минуту. Делаем несколько подходов

После статической нагрузки выполняем одно-два динамических упражнения на низ тела, чтобы заставить мышцы искать энергию и забирать ее из жировой ткани. Это могут быть классические приседания, выпады либо жим ногами с разной постановкой стоп.

Выпады — базовое упражнение для ног, при котором задействованы мышцы ягодиц и бедер. Выпады можно делать вперед, назад, в сторону

Все упражнения на низ тела таким девушкам лучше делать с небольшим весом, зато повторять их по много раз — 20—30 и больше. Тогда мышцы прокачиваются, вытягиваются и не увеличиваются в объеме, убеждает нас Владимир.

И не забываем про упражнения на спину, руки, грудь, даже если «сверху» вас все устраивает. Раскачаться девушкам крайне сложно — тренируясь, вы просто укрепите мышечный корсет. Тут важно напомнить, что в состоянии покоя мышцы сжигают в несколько раз больше калорий, чем жир. Для «груши» это может быть неплохой мотивацией.

«Где моя талия?» — бока и живот у женщин

Иногда жир у женщин откладывается по мужскому типу — по-научному это называется «абдоминальный тип ожирения». Такая фигура обычно закладывается генетически. Из-за гормональных изменений перед климаксом тоже может проявиться такой силуэт.

Говорят, что жировые отложения по типу «яблоко» уходят легче и быстрее, но и набираются мгновенно, стоит лишь чуть-чуть расслабиться. Поэтому самая важная рекомендация для таких женщин — это постоянный контроль за питанием. Никаких «зажоров» на выходных или в отпуске: результат вы сразу увидите на животе.

— В зале такие девушки обычно начинают всю тренировку качать пресс и делать всевозможные скручивания. Не то чтобы это запрещено — пожалуйста, но расход энергии будет невысоким, потому что эти упражнения менее энергозатратные, чем базовые — на основные группы мышц.

А локально жир на боках вы все равно не расплавите. Повторюсь, это так не работает.

Тренер рекомендует девушкам с фигурой типа «яблоко» нагружать все тело. За один подход нужно стараться выполнять по 15—25 повторений, силовые тренировки пусть будут два раза в неделю.

Это гравитрон — тренажер с системой противовеса, в котором женщины могут подтягиваться и укреплять спину
Присед на скамью — упражнение на низ тела для тех, у кого есть проблемы с суставами. Можно усложнить технику поднятием одной ноги или делать приседы со штангой

После силового блока условной Марине есть смысл уделить время кардионагрузке: можно час походить по дорожке или на эллипсоиде. В идеале в этот момент следить за пульсом — в диапазоне 115—140 ударов в минуту процесс жиросжигания идет лучше всего.

И конечно, не забываем про статические упражнения. Вы же помните про знаменитую планку? Ее можно делать с опорой на локти, на вытянутых руках, с опорой на одну руку — варианты разные. И в зал для этого идти совсем необязательно.

Худоба у мужчин

Казалось бы, ешь все и не толстеешь — что может быть круче? Но если у парня просвечиваются ребра, это действительно может приносить дискомфорт.

— Причины, почему мужчина не может набрать вес, бывают разные, но, скорее всего, это просто такой тип телосложения: хороший метаболизм, минимум подкожного жира, минимум мышц, калории мгновенно сжигаются. Начинать тут нужно опять же с питания. Я бы рекомендовал частые приемы пищи — чуть ли не каждые два часа, и обязательно соблюдать высокий калораж.

Один прием пищи можно заменить протеиновым коктейлем, чтобы не страдать от тяжести в животе и ощущения, что ты постоянно что-то ешь.

По словам тренера, ошибка худощавых парней в зале — начинать с интенсивных нагрузок с большим весом. Тут легко можно попасть в ловушку, ведь если энергозатратность упражнений получается слишком высокой, мышцам потребуется больше энергии для восстановления. Вместо того, чтобы набирать вес, условный Артем еще больше похудеет.

— Я рекомендую худощавым парням заниматься с небольшим весом и делать большое количество повторений — от 15 до 50. Оптимальной будет часовая тренировка, которая состоит из трех-пяти упражнений по 3—5 подходов. Ходить в зал желательно три раза в неделю и обязательно давать себе пару дней на восстановление.

Главная задача на первом этапе— не увеличить веса, а полюбить тренировки, научиться получать от них кайф.
Жим от груди в тренажере — если есть проблемы со спиной, это упражнение может быть альтернативой классическому жиму лежа
Взятие штанги на грудь и толчок вверх — одно из базовых упражнений, в котором задействованы сразу несколько групп мышц

За счет регулярных нагрузок в зале и калорийного питания вес обязательно начнет расти, обещает тренер.

— Сложность тут в том, что «раскачать» людей с таким телосложением можно лишь до определенного уровня. И как только человек перестанет качественно питаться и тренироваться, мышечная масса быстро уйдет, организм вернется к своему исходному состоянию. То есть вы должны настроиться на длительную и постоянную работу, иначе никак.

Плоская фигура у женщин

Один из самых популярных запросов от девушек в зале — «Помогите накачать ягодицы». Но генетика — штука упрямая, и далеко не все смогут добиться идеальных округлостей. Сама форма большой ягодичной мышцы заложена природой, изменить ее нельзя, можно лишь немного увеличить, а еще — поработать над средней и малой ягодичными мышцами.

— Схема тренировки для таких девушек следующая: вначале делаем одно общее упражнение для ног — присед, жим ногами, выпады, — а потом начинаем акцентированно прорабатывать отдельные группы мышц: ягодичные, внешнюю и заднюю поверхность бедра. Тренировка многоповторная — 20—30 раз минимум, доводим себя до ощущения жжения. В этом режиме максимально нагружаются мышцы, вы работаете на их утомление.

Приседания со штангой в машине Смита, где гриф фиксируется в металлической раме. Это один из самых востребованных тренажеров в спортзалах
Ягодичный мостик — это упражнение позволяет акцентированно воздействовать на ягодичные мышцы

Даже если вы пришли в зал с единственной целью — накачать ягодицы, нельзя забывать про упражнения на другие группы мышц, напоминает Владимир. С крепкой спиной вы качественнее проработаете низ тела, и это вполне себе аргумент.

Кардионагрузка таким девушкам тоже необходима, но предпочтительно выбирать эллипсоид, ходьбу с наклоном на дорожке, тренажеры, которые имитируют ходьбу по лестнице или катание на коньках, — все это усиливает нагрузку на ягодицы.

С питанием никаких хитростей нет: если вы хотите прибавить в весе, нужно есть с небольшим профицитом (но не переусердствуйте!). А силовые тренировки должны быть интенсивными и частыми — от двух до пяти раз в неделю.

Тренажер для разведения и сведения ног. Если наклониться вперед при разведении, вы отчетливо почувствуете, как напрягаются ягодичные мышцы

— И конечно, нельзя забывать про восстановление. Это не менее важно, чем сама нагрузка в спортзале. Обычно на отдых после силовой нагрузки нужно один-два дня. Если у вас есть болевые ощущения только на третий-четвертый день, значит, восстановление слишком длительное, нужно менять режим тренировок. Не позволяйте перегружать свой организм, начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку и комбинируя подходы. И постарайтесь получать от процесса удовольствие, — рекомендует тренер.

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ng@onliner.by

Автор: Светлана Белоус. Фото: Александр Ружечка. Иллюстрации: Валерия Седлюковская