20 октября 2021 в 15:00
Источник: Наталья Беницевич. Фото: Владислав Борисевич
Спецпроект

Кроме таблеток. Кардиолог рассказывает, как снизить артериальное давление

В Беларуси с проблемой артериальной гипертензии сталкивается около 45% населения. Высокое артериальное давление — толчок к развитию инфаркта миокарда, инсульта, сердечной и почечной недостаточности. Например, у людей с повышенным давлением инсульт возникает в семь раз чаще, чем у тех, у кого этой проблемы нет, а ишемической болезни сердца они подвержены в три-четыре раза больше.

Чтобы заметить первые «звоночки» артериальной гипертензии, важно контролировать давление дома даже тем, кто не столкнулся с этой проблемой. Более того, такой контроль в домашних условиях, если тонометр оснащен специальной функцией AFIB, может помочь выявить и мерцательную аритмию, которая считается одной из распространенных причин инсульта и инфаркта.

При гипертонии, а о ней говорит артериальное давление выше 140 на 90 миллиметров ртутного столба, приходится каждый день принимать лекарства. Однако помимо медикаментов есть и другие способы, как снизить показатели на тонометре. И все они касаются изменений в образе жизни. Эти способы будут хорошим подспорьем для тех, кто хочет держать свою хроническую болезнь под контролем. При этом ни в коем случае не стоит отказываться от лекарств, но, изменив образ жизни, можно подойти к решению своей проблемы комплексно, что позволит не только контролировать артериальное давление, но и снизить дозы принимаемых препаратов.

В нашем совместном проекте с Microlife мы узнали, как нормализовать артериальное давление, помимо приема лекарств. Об этом рассказала кардиолог РНПЦ спорта и медицинского центра «Элар» Галина Ковалева.

1. Научиться бороться со стрессом

На увеличение уровня артериального давления влияет стресс. Более того, если у вас стресс длительное время, то это один из факторов риска, что появится и артериальная гипертензия. Этот риск возрастает более чем в два раза. А у пациентов с установленной артериальной гипертензией из-за стресса возникают гипертонические кризы. Это резкое повышение давления, сопровождающееся нарушениями со стороны сердечно-сосудистой и центральной нервной системы.

— Как справляться со стрессом? Самый быстрый и эффективный способ — глубже дышать. Сделать выдох в два раза длиннее вдоха. Нужно стараться думать о хорошем, принять то, что произошло, и не придумывать новые возможные неприятности. Также важно выговориться — проговорить произошедшее сочувствующему собеседнику, — советует кардиолог Галина Ковалева.

Врач отмечает, что активные физические нагрузки ослабляют нервное напряжение и стимулируют выработку эндорфинов — гормонов хорошего настроения.

— Неприятные события не должны нарушать привычный ход вашей жизни. Вечерняя прогулка, общение с друзьями, утренний кофе — якори, которые держат нас и во время шторма. Развивайте в себе позитивный взгляд на жизнь, находите время для приятных занятий, планируйте свой день. Старайтесь соблюдать режим труда и отдыха, спите не менее семи-восьми часов в сутки. Снижению уровня психоэмоционального напряжения помогут релаксационно-дыхательная гимнастика, аутогенная тренировка. Если эмоции зашкаливают и вы понимаете, что не справляетесь, необходимо обратиться за помощью к специалисту: психологу, психотерапевту, возможно, понадобится и медикаментозная коррекция состояния, — говорит Галина Ковалева.

на плечо (22-42 см), индикатор аритмии, память измерений

2. Стараться питаться правильно

Правильное питание поможет снизить лишний вес и, как следствие, артериальное давление. Его принципы известны всем, правда, следовать им нам не всегда хватает силы воли и мешает лень. При правильном питании важно не переедать, соразмерять калорийность съедаемой пищи и энергетические затраты. По словам Галины Ковалевой, завтрака в течение дня должно быть два, и на первый завтрак должно приходиться около 30% от общего суточного количества еды, на второй завтрак — 20%, на обед — 40%, на ужин — 10%. При этом ужинать нужно не позднее чем за два часа до сна.

— Питание должно быть сбалансированным, это значит, что в нем должны быть все необходимые организму питательные вещества: белки, жиры и углеводы. На долю белков в рационе должно приходиться около 10—20%, то есть человек должен съедать 100—120 граммов белка в день. Здесь речь идет и про растительный белок, а это бобовые продукты, несоленые орехи. Их должно быть около 30 граммов в день. Жиров должно быть около 30%, из них треть — насыщенные и 2/3 — ненасыщенные жиры, а это оливковое, рапсовое, льняное масло, жирная рыба. Углеводов должно быть около 50%, при этом простых углеводов, а это сахар или мед, должно быть не более 30—40 граммов в день, — рассказывает кардиолог.

Овощей и фруктов нужно есть по 400—500 граммов в день, при этом такой объем нужно делить на несколько приемов пищи. Молочные продукты лучше употреблять жирностью не более 5%. Выпечку и продукты на маргарине из рациона вообще стоит исключить.

— Кроме того, важно обязательно  принимать витамины и минералы, особенно антиоксиданты, и есть продукты с их содержанием. Речь идет о витаминах А, Е, С, фолиевой кислоте, калии и магнии. Калий и магний — важные микроэлементы для работы сердечно-сосудистой системы. Также они способствуют выведению лишней воды из организма, а это помогает расслабить кровеносные сосуды и снизить артериальное давление. Калий и магний есть в кураге, черносливе, бананах, картофеле, сваренном в мундире, кабачках, баклажанах, зелени и орехах, — перечисляет Галина Ковалева.

Готовить продукты лучше на пару, отваривать или запекать.

— В правильном питании главное — начать. Сначала заменить один продукт на более полезный, приготовить еду более щадящим методом… И так шаг за шагом вы будете питаться все более правильно, — уверена врач.

3. Есть не более 4—5 граммов поваренной соли в день

Белорусы в сутки едят около 10 граммов соли, а чтобы быть здоровым, нужно есть 4—5 граммов. Это одна чайная ложка без верха. Как ни странно, но злоупотребление солью повышает артериальное давление и, как следствие, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

— Натрий и хлор из соли попадают в кровь, в итоге почки начинают задерживать больше воды, и в организме увеличивается объем циркулирующей крови, а это приводит к повышению артериального давления, — объясняет Галина Ковалева.

Соль мы не только добавляем, когда готовим еду, но она уже есть в продуктах из магазина. Чтобы сократить потребление соли, наш эксперт рекомендует отказаться от соленых, маринованных и консервированных продуктов, не есть копчености и полуфабрикаты. А если не получается их вообще исключить из рациона, то стоит хотя бы ограничить их количество у себя на столе.

Готовить лучше всего вообще без соли, а уже подсаливать во время еды, когда блюдо готово. Вместо соли можно использовать бессолевые приправы — они сделают еду более ароматной и добавят вкуса без угрозы для здоровья.

4. Физические нагрузки — минимум по 30 минут в день

Если у вас цель нормализовать артериальное давление, то физические нагрузки должны быть минимум по 30 минут в день пять дней в неделю. То есть не столько важно, сколько именно шагов вы пройдете за день, сколько — чтобы ходьба была не менее 30 минут.

— Это может быть ходьба, плавание, катание на велосипеде. Предпочтительнее, чтобы все это было на свежем воздухе. Важно следить, чтобы не было одышки, болей в области сердца, аритмии, — рассказывает Галина Ковалева.

Частота сердечных сокращений во время физической нагрузки не должна превышать 60% от максимальной, которая равна 220 ударов в минуту минус возраст человека. То есть если мужчине 40 лет, то его частота сердечных ударов не должна превышать 108 ударов в минуту. Как мы это посчитали? От 220 ударов в минуту отняли 40 лет, получилось 180 и затем высчитали 60% от 180.

на плечо (22-42 см), индикатор аритмии, память измерений

5. Снизить лишний вес до нормального

Гипертонией очень часто страдают люди с лишним весом, это один из мощнейших факторов риска. У похудевших даже на пять килограммов давление снизится на пять миллиметров ртутного столба.

— Пациентам с артериальной гипертензией рекомендуется похудеть до индекса массы тела 25 и окружности талии менее 102 см у мужчин и менее 88 см у женщин. При наличии сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета максимальная окружность талии у мужчин должна быть 94 см, а у женщин — 80 см. Снижение веса способствует снижению артериального давления и уменьшению риска развития инсульта и сахарного диабета, — говорит Галина Ковалева.

Индекс массы тела рассчитывается так: берется ваш вес и делится на рост в квадрате. Например, если девушка весит 103 килограмма при росте 1 метр 64 сантиметра, то ее индекс массы тела равен 38, а это уже тяжелое ожирение. Нормальный вес считается до индекса массы тела 25. То есть при росте 164 сантиметра оптимальным вес у девушки будет до 66 килограммов.

6. Стараться не употреблять алкоголь

На развитие гипертонии, а также на усугубление состояния здоровья гипертоников влияет алкоголь. Его вообще лучше не употреблять. Но если уже случается, то сократить его прием до не более 20 граммов этанола для мужчин (в пересчете это два бокала вина) и не более 10 граммов этанола для женщин в день.

— Этанол разрушает клетки миокарда, что приводит к формированию микроскопических рубцовых изменений, снижению его сократительной функции и развитию сердечной недостаточности. Также он влияет на нарушение регуляции сосудистого тонуса и приводит к повышению артериального давления, вызывает нарушение нормального кровотока, что сопровождается недостаточным поступлением кислорода к органам и тканям. Этанол повышает частоту сердечных сокращений, а это дополнительная нагрузка на сердце, увеличивает свертываемость крови, что может приводить к тромбообразованию и в итоге к инсульту. Он оказывает проаритмогенное действие. То есть прямым следствием алкоголизма является артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, аритмии и инсульт, — объясняет Галина Ковалева.

7. Бросить курить

Отказаться от курения — это первое, что должен сделать человек с гипертонией. Более того, для гипертоников, как и любых других людей, вредно не просто само курение, но и курение пассивное. Поэтому сигареты в любом виде надо исключить из своей жизни.

— У никотина несколько серьезных негативных последствий. Он приводит к спазму сосудов, повышению частоты сердечных сокращений и артериальному давлению, недостаточному поступлению кислорода к тканям, повышению свертываемости крови, холестерина, а это увеличивает риски тромбообразования с развитием сосудистых катастроф. И самое главное, все эти негативные последствия относятся не только к курению, но и пассивному курению, — отмечает эксперт.


Microlife («Микролайф») — швейцарский разработчик и производитель медицинской техники для домашнего здравоохранения с собственным исследовательским центром. Компания Microlife разработала и запатентовала уникальные технологии, которые помогают контролировать состояние своего здоровья и вовремя сообщать о потенциальных проблемах.

Спецпроект подготовлен при поддержке Общества с ограниченной ответственностью «Актив Лайф Технолоджи», УНП 192643302.

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Источник: Наталья Беницевич. Фото: Владислав Борисевич
Без комментариев