Сегодня в рамках рубрики «Неформат» мы восполним некоторые пробелы в своем образовании, узнав очень много нового о том, что происходит с нами, когда мы «выключаемся», лежим в кровати ночью. Причем нас ждет не только любопытная теория, но и очень толковые практические советы.

Кто это?

Наш собеседник сегодня — кандидат медицинских наук, доцент кафедры нормальной анатомии БГМУ, невролог Андрей Сокол. Специализация Андрея — нейроанатомия, он изучает анатомическое строение и функционал нервной системы человека.

А еще мы хотим сообщить, что этим выпуском рубрики «Неформат» открываем серию интервью со специалистами, которые выступят на конференции TEDxMinsk, она пройдет 30 марта. Мы уверены, что это будет увлекательное и очень полезное чтение, ведь каждый из экспертов — личность в своей области яркая и незаурядная. Считайте, что у вас появилась возможность авансом познакомиться с некоторыми из них.

— Что такое сон? Можно ли доступно объяснить, что собой представляет этот процесс, что происходит с человеком, когда он «выключается»?

— Легко и доступно про сон? Это почти как гипотезу Пуанкаре доказать в пару строк. Но я попробую. Существуют десятки различных идей по поводу того, зачем нам нужен сон, выделю несколько из них.

Начнем с очевидного: сон — это приспособление организма к изменению освещенности; во время сна идет восстановление потраченных за день ресурсов; кроме того, осуществляется секреция гормонов; восстановление нейронов и обогащение их кислородом; активация иммунитета (главным образом T-лимфоцитов).

Также стало ясно, что, пока мы спим, в мозге начинает работать система самоочистки — так называемая глимфатическая система. Открытие произошло совсем недавно, так как заметить наличие данной системы можно только на живом мозге, причем работает она по большей части именно во время медленного сна. При недостаточном количестве сна глимфатическая система не успевает полноценно очистить мозг от скопившихся токсических веществ. Во многом поэтому нарушения сна являются началом многих заболеваний неврологического спектра, в том числе болезни Альцгеймера.

Не менее интересна висцеральная (висцеральный — относящийся к внутренним органам) теория сна, предложенная доктором биологических наук Иваном Пигаревым, согласно которой во время ночного отдыха зрительные и слуховые области коры головного мозга перестают реагировать на стимулы, приходящие из внешней среды, переключаясь на взаимодействие с висцеральными системами организма.

Это значит, что во время бодрствования мозг анализирует внешний мир, а во время медленного сна начинает в большей степени «смотреть» и «слушать», как работают наши внутренние органы.

Немаловажно, что во время сна происходит переработка и консолидация памяти, т. е. перевод кратковременной памяти в долговременную. Вместе с тем неактуальные данные, напротив, стираются, что позволяет избежать информационной перегрузки. Вывод из вышесказанного: накануне экзамена или важной встречи следует выспаться, иначе рискуете растерять по дороге приличную часть прочитанного, о чем я всегда говорю своим студентам. Любопытно, что во время сна в лобной доле мозга появляются серии нервных импульсов, подобные тем, что наблюдались во время обучения, проводимого накануне, только ускоренные приблизительно в семь раз. Это значит, что во сне дневные события прокручиваются в семь раз быстрее.

— Все мы слышали про фазы сна, что они представляют собой и для чего нужны?

— Выделяют фазу медленного и фазу быстрого сна, вместе они составляют один цикл; в норме таких циклов у человека от 4 до 6 за ночь.

Медленный сон, в свою очередь, делится на стадии с первой по четвертую. Чем больше порядковый номер, тем глубже сон. Так, первая стадия — дремота, вторая — неглубокий сон, третья — глубокий сон и, наконец, четвертая — самый глубокий сон. Если кратко, медленный сон — это отдых для мозга и тела, в это время замедляется дыхание и ритм сердечных сокращений, понижается температура мозга и тела. На электроэнцефалограмме наблюдаются самые медленные волны мозговой активности. По всем внешним признакам тело и мозг находятся в состоянии минимальной активности.

Фаза быстрого сна или сон со сновидениями совершенно противоположное с точки зрения работы мозга состояние. Другое название данной стадии — БДГ-сон, т. е. фаза быстрого движения глаз. Что самое любопытное, глаза во время сновидений движутся не хаотично, а следят за сюжетом появляющихся в сознании образов!

Мало того, во время быстрого сна нейронная активность мозга настолько высока, что напоминает электроэнцефалограмму проснувшегося человека. Таким образом, это состояние по праву можно назвать жизнью сознания в параллельном/другом измерении.

— Говорят, что во время сна мозг работает, почему мы тогда чувствуем себя отдохнувшими после долгого сна?

— Как мы только что выяснили, мозг активно работает только в быстрой фазе сна. А проснется человек отдохнувшим или нет, во многом зависит от того, в какой стадии сна его разбудить. Наиболее тяжело и неблагоприятно просыпаться во время глубокого сна (3-я и 4-я стадии медленного сна). Субъективно такой выход в реальность будет подобен похмелью, которое продлится в среднем около получаса.

Тут же стоит сделать небольшую ремарку по поводу, как вы выразились, долгого сна. Широко известно, что количество ночного сна должно быть не менее 6—8 часов в зависимости от возраста, привычки и индивидуальных особенностей. Между тем избыток сна также чреват развитием ряда заболеваний. В частности, учеными из Кембриджского университета на выборке в 10 000 тысяч человек было показано, что любителям спать больше 8 часов угрожает повышенный риск развития инсульта. Поспешу успокоить, в данном месте речь о хронически укорененном паттерне поведения, нежели о типичной для большинства привычке поваляться в кровати подольше в выходные дни.

Кроме того, как показали исследования, те, кто спит более 9 часов, чаще сталкиваются с ночными кошмарами. Что можно объяснить увеличением количества быстрого сна, а значит, и сновидений в утреннее время.

— Как получается, что одни люди становятся совами, а другие жаворонками?

— Полагаю, тут стоит выделить два ключевых момента:

а) генетика. На сегодня открыто порядка 15 участков человеческого генома, ответственных за стратификацию людей на сов и жаворонков. По отдельности эти гены не сильно заявляют о себе, однако, действуя совместно, оказывают статистический выраженный результат;

б) привычка. Хронотип (типичный характер суточной активности) — штука довольно изменчивая. Как известно, армия — не самый излюбленный ареал обитания сов. По этой же причине (привычки, социальные нормы, уровень освещенности и т. д.) среди городского населения примерно 40—45% сов и 25% жаворонков, между ними расположились «голуби». Кроме прочего, сова сове рознь, сдвиг может быть как незначительным, так и экстремальным, например, около 0,2% людей ложатся спать около 4 часов утра.

— Почему одним просыпаться очень тяжело, а другие могут почти не спать?

— Сразу в голову приходит анекдот: «Почему совы допустили, чтобы жаворонки составили график, по которому живет этот мир?» — «Они (жаворонки) сделали это, пока совы спали».

Почти не спать — это вряд ли, между тем действительно есть небольшой процент людей с мутировавшим геном DEC2, благодаря чему эти счастливцы нуждаются в меньшей продолжительности сна. Кроме прочего, стоит упомянуть очевидные вещи вроде здоровья, хронического стресса и депривации сна. Понятно, что измотанный и невыспавшийся организм запросит большее количества отдыха. Наконец, мотивация, согласитесь, просыпаться в 5 утра куда легче и приятнее, если вставать приходится ради самолета курсом на Гавайи.

— Почему нам порой достаточно днем поспать всего 20 минут, чтобы полностью (по свои ощущениям) восстановиться, а ночью на это требуется 6—9 часов?

— 20—25 минут — оптимальная длина дневного сна. За это время мозг успевает пройти первые две стадии медленного сна. В результате вы проснетесь отдохнувшим и свежим. Однако эффект от такой подзарядки будет, конечно, куда менее продолжительным, чем от полноценного ночного отдыха.

— Есть ли вообще смысл в кратком дневном сне?

— Есть, и еще какой! Согласно многочисленным исследованиям, в том числе проведенным в NASA, короткие «перезагрузки» повышают внимательность, память, настроение и общий уровень производительности. А также оказывают благотворное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы. Между прочим, преимущества короткого дневного сна давно подметили ведущие мировые корпорации, среди которых Google, Uber, Apple и другие. Офисы данных компаний оборудованы специальными комнатами для сна и медитаций.

Судя по всему, этот тренд только набирает обороты, так, финские профсоюзы пришли к заключению, что перерывы на короткий дневной сон повышают продуктивность работников и финансовое благополучие фирм работодателей.

— Можно ли выспаться впрок? Почему так важно, по словам медиков, соблюдать режим сна?

— Выспаться впрок не получится, а вот недостаток сна, увы, имеет свойство накапливаться. Что касается режима сна, соблюдать его действительно крайне желательно, и вот почему.

Структурам головного мозга, ответственным за регуляцию циркадных ритмов (ритмы сон-бодрствование), необходимо определенное время, дабы привыкнуть к новому режиму сна. Если постоянно менять время отхода ко сну и его продолжительность, мозг просто не успеет подстроить все каскады биохимических реакций в соответствии с задачами/прихотью своего нерадивого владельца.

— Как свет влияет на наш сон? Почему сложнее заснуть и выспаться при свете? Почему люди хуже высыпаются после просмотра телевизора или долгого залипания в планшете или телефоне перед сном?

— Чем ярче свет, тем меньше в организме синтезируется мелатонин — главный гормон сна. Существует даже специальное понятие — световое загрязнение. В недавнем исследовании южнокорейских ученых было показано, что чем сильнее освещена улица, тем с большей вероятностью человек на ней проживающий будет страдать от бессонницы. Особенно сильно выработку мелатонина подавляет свойственный гаджетам (телевизор, планшеты, смартфоны) и большинству светодиодных ламп синий спектр света.

Достаточно всего пары часов чтения планшета на максимальной яркости перед сном, чтобы обеспечить себя бессонницей на всю ночь. Благо производители подобных устройств вовремя осознали масштабы проблемы, внедрив в программное обеспечение своей продукции фильтры синего спектра.

В аппаратах под управлением Android, Windows и iOS подобные блокираторы устанавливаются по умолчанию. Активация программ происходит автоматически с наступлением темного времени суток. Если же по каким-то причинам ваше мобильное устройство лишено такой функции, всегда можно найти сторонних разработчиков подобного софта, как правило, бесплатных, либо поступить более радикально, надев вечером очки с оранжевыми стеклами.

— Как влияют на сон самые распространенные стимуляторы: алкоголь и кофеин?

— Важнейшим пунктом правил гигиены сна является рекомендация отказа от стимуляторов (чай, кофе и др.) как минимум за несколько часов до ночного сна. С другой стороны, если речь идет о кратковременном дневном перерыве на сон минут на 20—25, то тут кофе, напротив, может сослужить неплохую службу. При условии, что вы умеете быстро засыпать, можно провернуть трюк под названием coffee nap. Выпиваете чашечку кофе и тут же ложитесь спать. Кофеин начнет действовать не сразу, а как раз через 20 минут, в результате чего вы проснетесь вдвойне бодрым.

Что касается алкоголя, безусловно, все зависит от градуса напитка и его дозировки, но в любом случае с крепкими напитками нужно быть весьма осторожным. Во-первых, алкоголь нарушает нормальную архитектуру сна, а значит, сон уже не будет полноценным, во-вторых, на такой вариант «снотворного» очень легко подсесть.

— Снам приписывают множество смыслов, в том числе и мистических. Есть ли на самом деле какой-либо практический смысл в анализе того, что тебе приснилось?

— Согласно одной из самых популярных на сегодня теорий сновидений Алана Хобсона, сны лишены смысла, они есть не что иное, как попытка мозга интерпретировать случайно возникающие внутри электрические сигналы.

Не уверен, что могу согласиться с данной «сухой» теорией, все-таки сюжеты сновидений, при всей своей странности, порой весьма логичны и изобретательны, кроме прочего, во время сна происходит обработка накопленной за день информации, а также моделирование различных потенциально опасных ситуаций. Такого рода ночные репетиции в случае столкновения с реальными угрозами позволят человеку действовать более уверенно.

Еще одним объяснением сюжета сновидения могут быть внешние и внутренние воздействия. Например, о духоте в комнате мозг может намекнуть вам раскаленной пустыней, о прохладе — снежными сугробами, о полном мочевом пузыре — бурным ручьем.

Нередко причиной ночных кошмаров являются нарушения работы внутренних органов. В некоторых случаях такие предвестники появляются задолго до манифестации основного заболевания.

Таким образом, не следует искать тайный смысл в каждом сновидении, между тем, если разум и тело настойчиво пытаются вам о чем-то сообщить, не стоит это игнорировать.

— Почему мы так быстро забываем сны? Существуют ли методики не забывать сон и есть ли смысл в их применении?

— Я бы не стал так обобщать. Если вы считаете свои сновидения глупостью, они действительно растворятся еще до того, как вы оторвете голову от подушки. Если же тема сновидений для вас интересна и важна, сны будут отпечатываться в сознании гораздо глубже.

Помочь процессу запоминания призван дневник сновидений, куда сразу после просыпания следует записывать сон настолько подробно, насколько это возможно. Со временем такая привычка поможет вам сохранять все больше деталей ночных приключений. Кроме того, повышению количества запоминаемых сновидений способствует добавление в рацион витамина В6.

— Есть методики, утверждающие, что человек может управлять сном или сновидениями. Возможно ли это? И если да, какие техники помогают и для чего такое умение может пригодиться?

— Осознанные сновидения (ОС) — тема весьма интересная, однако до недавнего времени оставалась за пределами взрослой науки, так как провести точное исследование подобного состояния не представлялось возможным. Исследователь мог оперировать лишь субъективными переживаниями сновидца, не имея возможности отличить обычное сновидение от осознанного.

К счастью, наука не стоит на месте, и в последнее время в авторитетных медицинских журналах стали появляться статьи, посвященные феномену осознанных сновидений. Как же удалось доказать наличие этого особого состояния? Известно, что во время сновидений мозг отключает все мышцы, кроме дыхательных и глазодвигательных. Так вот, находясь в осознанном сновидении, человек, практикующий ОС, с помощью движения глаз может подавать команды в наш мир. И как только исследователь замечает, что глаза испытуемого перестали двигаться хаотично, а начинают подавать определенный, заранее оговоренный код, например движутся три раза вверх, пять влево и четыре вправо, тут же включается все необходимое оборудование для записи мозговой активности.

Оказалось, что осознанные сновидения — это особое, третье состояние мозга, что-то среднее между сновидением и бодрствованием. Т. е. отдельные области мозга, преимущественно лобной доли, включены чуть более обычного, что позволяет человеку осознать, что он спит.

Я бы не стал останавливаться подробно на методиках вхождения в осознанные сновидения, благо информации на этот счет сегодня в сети предостаточно. Рассмотрим лишь хрестоматийные пункты:

• очень желательно вести дневник сна, о котором мы говорили выше;
• проверка на реальность. Как минимум несколько раз в день задавайте себе вопрос: «Не сплю ли я?» — со временем такая проверка войдет у вас в привычку, и, если повезет, однажды вы зададите себе подобный вопрос уже во время сна;
• чтение специализированной литературы. Я бы посоветовал обратить внимание на классику и прежде всего на труды Стивена Лабержа. Так, в отличие от новомодных болтунов (блогеры, ютьюберы), этот человек не только защитил диссертацию на тему осознанных снов (Лаберж, Стивен (1980). Осознанные сновидения: Исследовательская работа по нахождению в сознание во время сна. (тезисы докторской диссертации, Стэнфордский университет, 1980 год), (University Microfilms No. 80-24, 691)), но и основал институт по изучению данной проблемы;
• наконец, практиковать осознанные сновидения лучше всего ближе к утру, по той причине, что количество и длительность быстрого сна, а значит и сновидений, экспоненциально возрастает к концу ночного сна;
• кроме прочего, можно использовать специальные маски для осознанных снов. Суть их заключается в отслеживании движения глаз. И как только такое движение обнаружено, маска подает сигнал слабым красным светом, достаточно тусклым, чтобы не разбудить вас, но в то же время достаточно явным, дабы вы заметили его сквозь сон и осознали, что спите. Услышав о подобном устройстве, я тут же помчался в Москву, на тот момент (лет 10 назад) в Беларуси такие штуки было не найти. Однако, честно говоря, ожидания себя не оправдали, чаще всего ты либо не замечаешь сигналы, либо просыпаешься с маской на шее или где-то неподалеку в кровати.

Польза осознанных снов многогранна. Как минимум такой инструмент дарит вам безграничные возможности для творчества и самореализации. Хотите летать, созидать, путешествовать — пожалуйста. Хотите по душам поболтать с Юлием Цезарем, Леонардо да Винчи, Николой Теслой или окружить себя гаремом юных красоток — без проблем.

Читайте также:

• Как спился Советский Союз? Известный исследователь о корнях «пьянства испокон веков» и о том, так ли глубоки эти корни
• Заброшенный ребенок, гиперопека, «яжматери»: педиатр о том, как мы лечим наших детей
• Будет ли психологически здоровый человек брать кредит? Разговор о спонтанных покупках

Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook и присылайте свои истории и размышления.
Самые яркие из них могут стать темой для следующей колонки!

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Быстрая связь с редакцией: читайте паблик-чат Onliner и пишите нам в Viber!

Перепечатка текста и фотографий Onliner без разрешения редакции запрещена. nak@onliner.by